Menu

Сколько калорий в ежике с рисом и фаршем


Рецепт Ежики из фарша с рисом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 150.1 кКал 1684 кКал 8.9% 5.9% 1122 г
Белки 10.7 г 76 г 14.1% 9.4% 710 г
Жиры 8 г 56 г 14.3% 9.5% 700 г
Углеводы 9 г 219 г 4.1% 2.7% 2433 г
Пищевые волокна 0.8 г 20 г 4% 2.7% 2500 г
Вода 60.4 г 2273 г 2.7% 1.8% 3763 г
Зола 2.0298 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 32.7 мкг 900 мкг 3.6% 2.4% 2752 г
Ретинол 0.011 мг ~
альфа Каротин 1.6603 мкг ~
бета Каротин 0.054 мг 5 мг 1.1% 0.7% 9259 г
бета Криптоксантин 0.0458 мкг ~
Ликопин 1646.7996 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 0.1956 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.043 мг 1.5 мг 2.9% 1.9% 3488 г
Витамин В2, рибофлавин 0.088 мг 1.8 мг 4.9% 3.3% 2045 г
Витамин В4, холин 36.87 мг 500 мг 7.4% 4.9% 1356 г
Витамин В5, пантотеновая 0.229 мг 5 мг 4.6% 3.1% 2183 г
Витамин В6, пиридоксин 0.142 мг 2 мг 7.1% 4.7% 1408 г
Витамин В9, фолаты 6.116 мкг 400 мкг 1.5% 1% 6540 г
Витамин В12, кобаламин 0.644 мкг 3 мкг 21.5% 14.3% 466 г
Витамин C, аскорбиновая 1.63 мг 90 мг 1.8% 1.2% 5521 г
Витамин D, кальциферол 0.099 мкг 10 мкг 1% 0.7% 10101 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.216 мг 15 мг 14.8% 9.9% 677 г
гамма Токоферол 0.0341 мг ~
дельта Токоферол 0.0001 мг ~
Витамин Н, биотин 1.967 мкг 50 мкг 3.9% 2.6% 2542 г
Витамин К, филлохинон 0.8 мкг 120 мкг 0.7% 0.5% 15000 г
Витамин РР, НЭ 5.1093 мг 20 мг 25.5% 17% 391 г
Ниацин 2.856 мг ~
Бетаин 0.0314 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 202.77 мг 2500 мг 8.1% 5.4% 1233 г
Кальций, Ca 19.23 мг 1000 мг 1.9% 1.3% 5200 г
Кремний, Si 5 мг 30 мг 16.7% 11.1% 600 г
Магний, Mg 30.49 мг 400 мг 7.6% 5.1% 1312 г
Натрий, Na 583.31 мг 1300 мг 44.9% 29.9% 223 г
Сера, S 76.57 мг 1000 мг 7.7% 5.1% 1306 г
Фосфор, Ph 107.1 мг 800 мг 13.4% 8.9% 747 г
Хлор, Cl 880.07 мг 2300 мг 38.3% 25.5% 261 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 88.7 мкг ~
Бор, B 22.2 мкг ~
Ванадий, V 5.15 мкг ~
Железо, Fe 1.373 мг 18 мг 7.6% 5.1% 1311 г
Йод, I 2.98 мкг 150 мкг 2% 1.3% 5034 г
Кобальт, Co 4.977 мкг 10 мкг 49.8% 33.2% 201 г
Марганец, Mn 0.15 мг 2 мг 7.5% 5% 1333 г
Медь, Cu 116.4 мкг 1000 мкг 11.6% 7.7% 859 г
Молибден, Mo 8.113 мкг 70 мкг 11.6% 7.7% 863 г
Никель, Ni 2.521 мкг ~
Олово, Sn 18.36 мкг ~
Рубидий, Rb 34.1 мкг ~
Селен, Se 2.792 мкг 55 мкг 5.1% 3.4% 1970 г
Титан, Ti 0.63 мкг ~
Фтор, F 61.56 мкг 4000 мкг 1.5% 1% 6498 г
Хром, Cr 8.45 мкг 50 мкг 16.9% 11.3% 592 г
Цинк, Zn 1.3475 мг 12 мг 11.2% 7.5% 891 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 7.16 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.4 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.4265 г ~
Мальтоза 0.0241 г ~
Сахароза 0.501 г ~
Фруктоза 0.4241 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.0205 г ~
Аргинин* 0.5112 г ~
Валин 0.3715 г ~
Гистидин* 0.3433 г ~
Изолейцин 0.3202 г ~
Лейцин 0.561 г ~
Лизин 0.6945 г ~
Метионин 0.1361 г ~
Метионин + Цистеин 0.2556 г ~
Треонин 0.3141 г ~
Триптофан 0.1076 г ~
Фенилаланин 0.31 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.5547 г ~
Заменимые аминокислоты 0.0474 г ~
Аланин 0.3723 г ~
Аспарагиновая кислота 0.5866 г ~
Гидроксипролин 0.0501 г ~
Глицин 0.2619 г ~
Глутаминовая кислота 0.9483 г ~
Пролин 0.2811 г ~
Серин 0.3075 г ~
Тирозин 0.256 г ~
Цистеин 0.1258 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 27.95 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.0878 мг ~
бета Ситостерол 8.5878 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.7 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.0048 г ~
15:0 Пентадекановая 0.0004 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.4382 г ~
17:0 Маргариновая 0.0013 г ~
18:0 Стеариновая 0.2202 г ~
20:0 Арахиновая 0.0152 г ~
22:0 Бегеновая 0.0267 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.3207 г min 16.8 г 7.9% 5.3%
16:1 Пальмитолеиновая 0.0462 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.0028 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.2463 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.0019 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.4107 г от 11.2 до 20.6 г 21.5% 14.3%
18:2 Линолевая 2.3958 г ~
18:3 Линоленовая 0.0056 г ~
20:4 Арахидоновая 0.0093 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 1.4%

Подсчитайте калории: сколько калорий содержится в хлебе, рисе и других повседневных продуктах?

Основные моменты

  • Легче определить последствия употребляемого нами мусора
  • Знаете ли вы количество калорий в продуктах, которые вы едите ежедневно
  • Мы анализируем потребление калорий для продуктов, которые мы потребляем ежедневно
Если вы хотите похудеть, первый совет, который вам дадут, - это ограничить количество калорий. Хотя мы знаем, что обработанные продукты и нездоровая пища содержат много калорий и должны потребляться меньше, как насчет повседневных продуктов, таких как рис, хлеб, печенье, которое сопровождает вашу вечернюю чашку чая, или даже чапати? Если это заставило вас задуматься, не волнуйтесь, поскольку мы анализируем потребление калорий для наиболее распространенных продуктов, которые мы потребляем почти ежедневно.Мы разделили порции, учитывая, что количество, которое вы съедаете, не может превышать чашку или одну порцию в день, и воспользовались советом специалиста-диетолога доктора Рупали Датта, чтобы составить для вас удобное руководство.

1. 1 миска вареного риса

1 миска вареного риса содержит около 136 калорий, а тарелка вареного риса содержит 272 калории, что составляет около 80 граммов на тарелку.

1 миска вареного риса содержит около 136 калорий, а тарелка вареного риса
2. 1 чапати и 1 паранта

1 средний чапатти, приготовленный из 20 граммов atta (цельнозерновой atta ), содержит около 70 калорий, а 1 большой чапатти, приготовленный из 30 граммов atta , будет содержать около 100 калории. С другой стороны, 1 большая простая паранта , приготовленная из 30 граммов атта , содержит около 121 калории, а порция фаршированной паранта будет составлять 210 калорий.

1 средний чапати, приготовленный с 20 граммами атта (атта из цельной пшеницы), содержит около 70 калорий

3. 1 миска суджи ка халвы

1 маленькая миска судзи ка халва составляет примерно 379 калорий! Это потому, что халва включает много чистого дези топленого масла и сахара.

1 маленькая миска суджи ка халвы составляет примерно 379 калорий
4. 1 самоса

1 средний алоо ка самоса содержит около 123 калорий. В него добавлен картофель и он обжарен во фритюре в рафинированном масле.

1 алоо ка самоса среднего размера содержит около 123 калорий
5. 1 порция картофеля фри

130 грамм картофеля фри, то есть одна порция, будет содержать около 427 калорий, если жареные. Если вы их запекаете, то такое же количество будет меньше 200 калорий.

В 130 граммах картофеля фри, что в одной порции, будет около 427 калорий
6. 1 чашка чая

1 чашка чая с 30 миллилитрами (мл) молока и двумя чайными ложками сахар составляет около 37 калорий.Калорийность чая увеличивается с увеличением количества сахара и молока.

1 чашка чая с 30 миллилитрами (мл) молока и двумя чайными ложками сахара составляет около 37 калорий
7. 1 чашка кофе

1 чашка кофе будет 150 калорий для столько же молока и сахара, сколько в чае.

В 1 чашке кофе будет 150 калорий на то же количество молока и сахара, что и в чае
8. 1 миска намкин >

1 миска намкин (бхуджиа) может содержать от 550 до 600 калорий. Так что берегись!

В 1 миске намкина (бхуджи) может быть от 550 до 600 калорий. Итак, берегитесь
9. 1 миска приготовленного дал

1 миска приготовленного лун дал, скажем, около 30 граммов дал , будет около 104 калорий. Калории в других дал могут незначительно отличаться.

1 миска приготовленного лунного дал, скажем, 30 граммов дал, будет около 104 калорий
10. 3 несливочных и сливочных печенья (вместе с чаем)

1 кремовое печенье содержит около 160 калорий, а 1 бисквит без сливок - около 100 калорий. На три кремовых печенья вы потребляете колоссальные 480 калорий, а на три несливочных печенья вы добавляете около 300 калорий в свой день.

1 кремовое печенье составляет около 160 калорий, а 1 несливочное печенье - около 100 калорий
11. 1 пури

1 средний атта пури , жареный в 10 граммах масла, составляет около 125 калорий. Если у вас есть три средних пури , вы можете потреблять около 375 калорий; все еще меньше, чем иметь три кремовых печенья!

1 средний атта пури, обжаренный в 10 граммах масла, составляет около 125 калорий.
Итак, подумайте и пересмотрите свой выбор продуктов с помощью этой информации. .

Сколько калорий содержится в мясе? -

Scimx Автор

Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или просто поддерживать форму, вы будете осознавать состав продуктов, которые едите.Если вы серьезно относитесь к фитнесу и сохранению здоровья, вам следует знать выражение…

Люди, которые едят мясо, должны знать, сколько в них калорий, особенно если они пытаются достичь цели в фитнесе.

Ты то, что ешь!

И вы знаете, что большинство продуктов содержат: углеводы, жиры, белки, сахар, соль и витамины в различных количествах.

В наши дни определить, что содержит пища, легче, чем когда-то.

Все упакованные продукты в развитых странах имеют этикетку с указанием пищевой ценности. Некоторые магазины в Великобритании также используют цветовую маркировку рекомендованных суточных для удобства пользования и внедрили систему светофора.

Итак, для тех, кто весит, например 100 кг и хочет знать, как получать 200 г белка в день в свой организм (из расчета 2 г / кг массы тела для набора мышечной массы), они могут легко узнать, какие еще преимущества они получают.

Однако то, что нас сегодня интересует, более конкретное: калорийность мяса.

Давайте сначала посмотрим, что означает содержание калорий и что слишком много калорий может с вами сделать.

Вся пища содержит единицы энергии, называемые калориями. Когда вы перевариваете пищу, энергия, содержащаяся в ней, используется вашим телом для нормального функционирования органов и мышц.

Это простой пример математики калорий!

По сути, чем больше вы физически подвижны, тем больше энергии вы расходуете, но если вы не израсходуете калории быстро, вы можете обнаружить, что прибавили в весе (вы узнали, какой у вас тип телосложения?) ВСТАВЬТЕ БЛОГ МЕСОМОРФОВ.

В отличие от таких питательных веществ, как белок, ваше тело естественным образом удерживает углеводы и жир, если они не используются…

В качестве приблизительного ориентира:

  • Один грамм жира содержит 9 килокалорий (или просто «калорий»)
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории
  • Один грамм белка также содержит 4 калории

Итак, вам нужно уметь сбалансировать энергетические потребности вашего тела с потреблением. Если вы хотите похудеть, еще важнее склонить чашу весов в сторону потребления большего количества калорий, чем вы потребляете.

Таблицы пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов помогают нам определить калорийность каждого ингредиента пищи. Но когда дело доходит до мяса, иногда нет определенных рекомендаций.

Знание калорийности некоторых видов мяса поможет тем, кто хочет похудеть, поддерживать форму или нарастить мышечную массу.

Очевидно, что подсчет калорий - не единственный способ похудеть или сохранить здоровье. Это также должно идти рука об руку с разумной программой упражнений.В конце концов, если вы более энергичны; Если вы бегаете через день или посещаете тренажерный зал для интенсивных упражнений, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вели малоподвижный образ жизни.

Итак, хотя мы настоятельно рекомендуем вам обращать внимание на калорийность мяса, мы также можем сказать: g et al. И тренируйтесь s, это лучший способ израсходовать лишние калории.

Что касается вашего внешнего вида: каковы ваши амбиции?

Следующий раздел поможет вам в том, чего вы хотите достичь…

Мы специально изучаем калорийность белка, потому что для любого, кто хочет определить форму своего тела или опираться на то, что у него есть, белок будет играть важную роль в его рационе.

Раз уж мы заговорили об этом, то не только мясо содержит белок. Есть целый ряд других продуктов, которые забиты мышечной пищей. Взгляните на следующий список:

Морепродукты

Фасоль и горох

Яйца

Сыр, йогурт, молоко

Соевые продукты

Орехи, семена и бобы

Тем не менее, одна из проблем для людей, заботящихся о своем весе, заключается в том, что белок, содержащийся в некоторых из этих пищевых продуктов, также содержит большее количество жиров или углеводов, а в случае яиц и сыра - холестерина.

Мясо не является исключением из этой естественной головной боли, поэтому позже мы дадим вам сравнение питательной ценности различных видов мяса.

Для тех, кто хочет быть в форме

Если вы уже находитесь в середине тяжелой тренировки и довольны тем, как идут дела, скорее всего, вы правильно подсчитали калорийность.

В среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания здорового функционирования своего тела.Если она ведет более активный образ жизни, этого будет недостаточно, но если ее день состоит из частого сидения или она пожилого возраста, этого, вероятно, будет слишком много.

Средний режим упражнений в сочетании с 2000 калориями, скорее всего, приведет ее к снижению веса, но, каковы бы ни были ее намерения, это стоящий ориентир, к которому следует стремиться.

Для среднего взрослого мужчины потребность в калориях увеличивается до 2500, но условия контроля веса остаются прежними.

Для мужчины или женщины, которые хотят оставаться в форме, потребление белка также должно играть в этом большую роль.Национальная академия медицины (ранее Институт медицины), базирующаяся в США, рекомендует, чтобы «от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок».

То есть и мужчины, и женщины, которые заинтересованы в поддержании здоровой формы, должны получать около 200 своих ежедневных калорий из белков.

И помните: один грамм белка содержит четыре калории

Для тех, кто хочет нарастить мышцы

Для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, еще более важен объем потребляемого белка.

Фитнес-эксперты часто расходятся во мнениях относительно того, сколько протеина необходимо для наращивания мышечной массы, но, по общему мнению, около 2 г протеина на килограмм веса тела достаточно для роста мышц.

Таким образом, если вы весите 65 кг, вам необходимо потреблять около 130 граммов белка, или 100 кг, вам нужно 200 граммов белка каждый день. Это много белка, поэтому так много нужно сказать о добавках чего-то вроде нашего Ultra Whey ™ Protein.

У всех на слуху вопрос: сколько калорий содержится в 200 граммах белка? И для сверхсознательных: как получать 200 г белка в день с ограниченным количеством калорий? Что ж, читайте дальше, чтобы узнать.

Помните, однако, что калории не менее важны, а, возможно, даже больше, для тех, кто находится в группе «набухших». Рост мышц не может происходить без энергии, поэтому совет даже тем, кто хочет нарастить мышечную массу, - придерживаться режима здорового питания в течение дня.

Для тех, кто хочет похудеть

Назад к математике!

Если среднестатистической женщине для поддержания здоровья тела требуется 2000 калорий, то сокращение их потребления приведет к снижению веса.Если она также будет выполнять умеренно интенсивные упражнения, она еще больше сбросит вес. То же самое и с мужчинами.

Но давайте на мгновение прекратим обобщать: никто из нас не похож на другого. У каждого из нас разная форма, возраст и способности, наша работа, наш образ жизни, наша семейная жизнь и т. Д. Разная. Короче говоря, установленное нами количество калорий является лишь ориентировочным.

Чтобы определить оптимальное содержание калорий, стоит поговорить с врачом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового баланса.

Давайте теперь посмотрим на важнейшее содержание калорий в некоторых видах мяса. Мы разделили состав каждого из них, чтобы вы могли видеть, какие питательные вещества также содержатся на 100 г порции (приготовленной).

1. Говядина

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Говяжий фарш 217 11.8 0 26,1 0
Стейк из говядины 271 19 0 25 0

2. Баранина

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Фарш из баранины 144 7 0 20 0
Баранья отбивная 160 7 0 23 0

3.Курица

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Куриное крылышко 290 19,5 0 27 0
Куриная грудка 165 3,6 0 31 0

4.Турция

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Турция (белый) 104 1,7 4,2 17,1 3,5
Турция (темный) 183 4,9 0 32,6 0

5.Телятина

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Телятина (корейка) 240 14 0 25 0
Телятина (лопатка) 200 9 0 28 0

6.Коза

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Коза 122 2,6 0 23 0

7. Свинина

Мясо Калорий Жир Углеводы Белок Сахар
Фарш свиной 242 14 0 27 0
Свиная отбивная 231 14 0 24 0

Сводка…

Чтобы оставаться здоровым, человеческому организму необходим баланс питательных и макроэлементов (жиров, углеводов, белков).Если ему не хватает одной части того, что ему нужно, тело не будет функционировать на оптимальном уровне, в том числе и на оптимальной работе мозга!

Тем не менее, для целей этой статьи мы рассмотрели, какое мясо обеспечивает сколько калорий, и мы объединили это с уровнем содержания белка для каждого из них. Тем самым мы надеемся, что позволили вам увидеть, какие виды мяса могут принести вам пользу независимо от того, какой план тела вы придерживаетесь.

Вкратце:

Если вы хотите поддерживать свое физическое состояние, питайтесь чем-то вроде куриной грудки, белого мяса индейки и, возможно, постного говяжьего или ягненого фарша, все из которых обеспечивают здоровую дозу калорий с небольшим количеством белка.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, покупайте темное мясо индейки, темное куриное мясо, говядину и свиной фарш, но имейте в виду, что они содержат более высокую дозу калорий. Чтобы достичь оптимального уровня потребления белка, вам также следует подумать о добавках, таких как SCI-MX GRS 9 ™ Protein System.

Если вы намереваетесь похудеть, придерживайтесь белого мяса индейки или даже козьего мяса, оба с самым низким уровнем энергии. И, конечно же, совместите это с жесткими тренировками!

Посетите SCI-MX, чтобы узнать о многих других добавках, которые могут помочь вам в вашем режиме тренировки.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Калории - это просто мера энергии.

Это известный факт, что для набора веса в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него.

И наоборот, вы худеете, если ваше тело покидает больше калорий, чем поступает в него.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является надежным способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге испытывает голод и в конечном итоге отказывается от диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на научных данных изменений в диете и образе жизни, которые, как было доказано, помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - это самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (3).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является самым насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, автоматически съедали на 441 калорию меньше в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом человека, сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшило желание перекусывать поздно вечером на 50% (8).

Если вы хотите устойчиво и с минимальными усилиями похудеть, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит - или, по крайней мере, значительно снизит ⁠ - восстановление веса (9, 10).

Резюме

Увеличение количества потребляемого белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из аспектов современной диеты, наиболее способствующей ожирению, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повышать риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшое количество натурального сахара из таких продуктов, как фрукты - это нормально, большие количества из добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3.Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (68 унций или 2 литров) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, поскольку употребление воды перед едой может помочь уменьшить чувство голода и автоматически заставить вас потреблять меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может несколько ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме

Исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите просто похудеть, вы также хотите позаботиться о своих мышцах.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, например, долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он автоматически снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Не только это, но и низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но не обязательно переходить на низкоуглеводные. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение количества углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории - это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Под калорией понимается количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2 500 для мужчин и 2 000 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь снизить вес и поддержать здоровье.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
  • Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями

Руководство по питанию для американцев 2015-2020 гг. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание - это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съеденной пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы питать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории. : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка проста для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Приведены оценки для человека весом 125 фунтов.

9011 1503
Активность Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей 90
Аквааэробика 120
часов плавание 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа за компьютером 41
Спящий 19

Обеспечение потребления калорий в определенных пределах здоровое питание, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Фактор активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, необходимых для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
Ниже 18.5 Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30 лет и старше Ожирение

Однако масса мышц не учитывается .

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Для измерения талии измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили наиболее положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

.

Смотрите также