Menu

Овощ калорийнее мясного фарша


Овощ, калорийнее мясного фарша, 6 букв

Примеры употребления слова спаржа в литературе.

Настоятель монастыря - потомок знаменитого ученого-ниндзюцуведа Ямасироноками Кунийоси - запросил 50 тысяч долларов за эту уникальную книгу, но после двух выстрелов из кольта в статую богини Авалокитешвары снизил цену до пяти консервных банок спаржи.

Старуха вынула из мешка тщательно завернутую и закупоренную склянку с мутною, белесоватою жидкостью -- молоком ослицы и рыжей козы, настоянным на диком бадьяне, корнях спаржи и луковицах белых лилий.

Шалфей, ирис, подорожник, переступень, марьянник, ромашка белая, черника, примула, душица, мелисса, чудо-цвет, амми, ромашка полевая, рябина, яснотка, крестовник, медуница, зубчатка, пион, лютик, сумах, белена, клевер, шафран, росянка, колокольчик, дурман, репейник, молочай, тысячелистник, барвинок, льнянка, вьюнок, базилик, чернокорень, мак, фиалка, щавель, мать-и-мачеха, осот, повой, пикулъник, чертополох, чернушка, марена, очанка, дуб, зверобой, цикорий, ландыш, дурнишник, пупавка, василек, заячья капуста, пижма, бирючина, белладонна, иглица, мята, мальва, дремлик, крапива, бодяк, лаванда, чина, кипрей, хохлатка, дубравник, паслен, ракитник, могильник, нарцисс, одуванчик, водосбор, жасмин, валериана, лядвенец, красавка, анютины глазки, безвременник, хвощ, молодильник, любка, наперстянка, гранат, золототысячник, горечавка, можжевельник, полевой мак, горицвет, настурция, петров крест, купена, лунник, повилика, очный цвет, розмарин, ясенец, медуница, воронец, чистотел, дымянка, земляника, сирень, бересклет, м

Товарищи по перу за него от чистого сердца переживали, зачем он не пишет художественное и выставляет себя на посмешище дуракам, окрестные крестьяне подозревали его в двуличии, дети косились, а супруга, Софья Андреевна, бывало, подначивала за обедом: - Призываешь всех к опрощению, а сам спаржу кушаешь.

Так, в сезон поспевания спаржи он мог любоваться натекшим на подбородок женщины маслом, - пятном на ее красоте, делающим из нее посмешище, в то время как она говорит, и улыбается, и поворачивает голову, не подозревая о том, какой у нее вид.

Источник: библиотека Максима Мошкова

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием калорий, которых следует избегать для похудения

Высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью широко распространены во всем мире. Увеличение производства продуктов питания привело к увеличению размеров порций и увеличению талии. Эта цепная реакция спровоцировала эпидемию ожирения, из-за которой более трети населения США страдает ожирением.

Помимо уменьшения размеров порций, отказ от высококалорийных продуктов, перечисленных ниже, является отличным способом избежать чрезмерного потребления калорий и помогает похудеть или вообще сбросить вес.

Высококалорийные продукты, которых следует избегать, включают фаст-фуд, обработанное мясо, десерты, конфеты, жирное мясо, хлебобулочные изделия, закуски, сладкие напитки, алкоголь и приправы. Получите подробную информацию о том, какие продукты являются худшими в каждой из этих групп.

Для получения дополнительной информации см. Статью о низкокалорийных продуктах с высоким содержанием клетчатки, планах похудания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также о калькуляторе потери веса ИМТ. Хотите набрать вес или набрать здоровую мышечную массу? Ознакомьтесь со списком здоровых высококалорийных продуктов.

.

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных и богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо - важное питательное вещество, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (ДН) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Листовая капуста

Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

калорий: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что его ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог

Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.

А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 граммов)

32. Овес и овсянка

Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы B, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Миндальное молоко без сахара

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и в нем значительно меньше калорий, чем в коровьем молоке.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорийность: 63 на унцию (28 грамм)

Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете пить, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорийность: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорий: 0

Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ придать вкус еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые ему питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

.

Плотность калорий - Как похудеть, съев больше еды

Плотность калорий описывает количество калорий в данном объеме или весе пищи.

Понимание того, как это работает, может помочь вам похудеть и улучшить свой рацион (1).

Более того, сосредоточение внимания на продуктах с низкой калорийностью позволяет съесть большой объем пищи, при этом сокращая количество калорий (2, 3, 4).

Это может иметь много преимуществ для здоровья, включая увеличение потребления питательных веществ и потерю веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о плотности калорий.

Плотность калорий - это мера калорийности пищи по отношению к ее весу или объему.

Это также называется плотностью энергии и обычно измеряется в калориях на 3,5 унции (100 граммов) пищи.

Выбор продуктов с низкой калорийностью может помочь в похудании. Это заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий, но при этом есть большие и сытные порции (5, 6).

Более простой способ понять это - представить полную тарелку еды.Чем меньше калорий в тарелке, тем ниже калорийность блюда.

Овощ с 30 калориями на 100 грамм имеет низкую калорийность, в то время как шоколад, который содержит 550 калорий на 100 грамм, имеет очень высокую плотность калорий.

Хотя плотность калорий может быть менее известна, чем другие концепции управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этого показателя может быть более простым и эффективным (7).

Например, если вы основываете свой рацион на низкокалорийных продуктах, вы ограничиваетесь преимущественно здоровыми и богатыми питательными веществами цельными продуктами.

Он может быстро очистить ваш рацион, исключив большинство калорийных обработанных продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья и легко переедают.

Резюме

«Плотность калорий» означает количество калорий на единицу веса или объема пищи. Это очень простой и эффективный способ улучшить свой рацион.

Слишком большое количество калорий является ключевым фактором набора веса (8, 9).

Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, также потребляют меньше калорий в день.Это связано с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии (10, 11).

Соответственно, исследования показывают, что те, чей рацион состоит в основном из высококалорийной пищи, имеют повышенный риск набора веса и ожирения (11, 12).

Плотность калорий также влияет на чувство голода.

Пища с низкой калорийностью, как правило, содержит меньше жира и больше воды и клетчатки. Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сокращали ежедневное потребление калорий (13).

Напротив, многие высококалорийные продукты являются сильно обработанными и чрезвычайно вкусными, поэтому их легко переедать.

Исследования показывают, что цельная пища заставляет ваш мозг перестать есть, в то время как этот эффект замедляется, когда вы едите продукты с высокой степенью обработки (14, 15).

В одном исследовании участники ели на 56% больше калорий, когда им давали пищу с высокой плотностью энергии, по сравнению с едой с низкой плотностью энергии (2).

В другом исследовании сравнивалось потребление калорий для высококалорийных и низкокалорийных блюд, которые были согласованы по вкусовым качествам и макроэлементам.

Люди ели в среднем на 425 калорий больше, получая высококалорийную еду, чем когда давали низкокалорийную еду (3).

Резюме

Исследования связали потребление высококалорийной пищи с увеличением веса и ожирением. Те, кто ест больше низкокалорийной пищи, как правило, потребляют меньше калорий и имеют меньшую массу тела.

Низкокалорийная диета помогает похудеть

Низкокалорийная диета может способствовать снижению веса.

Он ориентирован на цельные продукты и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, естественным образом увеличивая потребление белка, овощей и фруктов.

Было показано, что все эти продукты способствуют снижению веса за счет снижения общего потребления калорий за один прием пищи или за день (16, 17).

Низкокалорийная диета может уменьшить чувство голода, поскольку ваш желудок ощущает объем пищи, которую вы съели за один прием пищи.

Еда с низкой калорийностью также заполнит вашу тарелку. Это помогает дольше принимать пищу и заставляет вас жевать больше, что еще больше усиливает чувство сытости (13).

В одном исследовании участники потеряли в среднем 17 фунтов (7.7 кг) после того, как они в течение 1 года переключили свои жиры с высокой калорийностью на фрукты и овощи с низкой калорийностью (4).

Наконец, результаты наблюдательного исследования показали, что у взрослых, которые придерживались низкокалорийной диеты, через пять лет показатели окружности талии и ИМТ были значительно ниже (10).

Резюме

Исследования показали, что низкокалорийная диета может быть отличным методом похудания и улучшения общих пищевых привычек.

Низкокалорийная диета заставляет пересмотреть свой режим питания и внести много положительных изменений.

Все эти изменения приносят пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, в том числе:

  • Меньше обработанной пищи. Уменьшено потребление обработанной нездоровой пищи.
  • Больше здорового питания. Вы будете есть больше низкокалорийной высокопитательной пищи.
  • Больше нежирных белков. Качественный белок может помочь похудеть и имеет ряд других преимуществ (16).
  • Больше питательных веществ. Низкокалорийная диета побуждает вас есть больше фруктов и овощей, богатых микронутриентами и антиоксидантами.
  • Пониженное потребление калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий и снижение веса - один из лучших способов улучшить свое здоровье, если у вас избыточный вес (18, 19).
  • Хорошо сбалансированная и экологически безопасная диета. Этот способ питания учит вас сосредотачиваться на более здоровой и низкокалорийной пище, не заставляя при этом полностью отказываться от других продуктов или редких угощений.
Резюме

Низкокалорийная диета не только помогает похудеть, но и связана со многими другими аспектами здорового образа жизни.

Большинство натуральных продуктов имеют очень низкую калорийность. К ним относятся:

  • Овощи. Большинство зеленых овощей имеют самую низкую калорийность из всех продуктов, потому что они в основном состоят из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.
  • Мясо и рыба. Постные белки, такие как курица, белая рыба и индейка, имеют низкую калорийность, а жирное мясо и рыба - от умеренной до высокой.
  • Фрукты. Они имеют низкую калорийность из-за высокого содержания клетчатки и воды.Ягоды и другие водянистые фрукты, как правило, имеют самую низкую плотность.
  • Молоко и йогурт. Обезжиренное молоко и йогурты без добавления сахара также имеют низкую калорийность и являются хорошим источником белка.
  • Яйца. Цельные яйца - это суперпродукт, богатый белками и умеренной калорийностью, особенно в сочетании с овощами.
  • Крахмалистые углеводы. Некоторые натуральные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды, имеют низкую или умеренную калорийность.Это особенно актуально после того, как они будут приготовлены, поскольку они наполняются водой.
  • Напитки без сахара. Эти напитки, такие как вода, кофе и чай, имеют низкую калорийность и могут помочь вам сытеть.

Нет причин полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием жира. Просто держите потребление умеренным. Многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.

Резюме

Большинство необработанных и натуральных продуктов имеют низкую калорийность.Это особенно верно в отношении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы и яиц.

Если вы хотите попробовать этот подход и основывать свой выбор продуктов на плотности калорий, вам необходимо ограничить потребление продуктов с высокой плотностью калорий, в том числе:

  • Конфеты и чипсы. Конфеты и чипсы, как правило, содержат много сахара и жира, что делает их очень калорийными и легко переедающими.
  • Выпечка и торты. Как и конфеты, выпечка и торты очень калорийны и легко переедаются.
  • Фастфуд. Это одни из самых калорийных продуктов. Исследования показывают, что средняя еда быстрого приготовления содержит примерно вдвое больше калорий, чем обычная здоровая еда (5).
  • Масла. Хотя некоторые масла, такие как кокосовое и оливковое, являются полезными для здоровья, они по-прежнему имеют очень высокую калорийность. Употребляйте полезные масла в умеренных количествах.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира. Такие продукты, как масло, сливки и сыр, имеют очень высокую плотность калорий. Потребляйте их умеренно.
  • Жирное мясо. Некоторые жирные сорта мяса имеют очень высокую калорийность. К ним относятся бекон, сосиски, баранина и жирные куски говядины.
  • Гайки. Как и другие полезные источники жира, орехи очень калорийны. Хотя они действительно полезны для здоровья, их легко переедать. Попробуйте отмерить порции перед тем, как их есть.
  • Приправы с высоким содержанием жира. Некоторые соусы и приправы, такие как майонез, песто и заправки для ранчо, очень калорийны, и их следует избегать.
  • Сладкие напитки. Некоторые смузи и жирные молочные коктейли высококалорийны, и их следует избегать как можно чаще.
Резюме

Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление большинства продуктов с высокой плотностью калорий. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров являются здоровыми и могут потребляться в небольших количествах.

Из множества существующих диет план питания, основанный на продуктах с низкой калорийностью, вероятно, является одним из самых разумных и эффективных.Его также легко понять и реализовать.

В отличие от диет, в которых основное внимание уделяется исключению групп продуктов, низкокалорийная диета позволяет использовать все продукты, просто смещая ваше внимание на здоровые, цельные продукты.

Кроме того, вы будете меньше голодать и сможете насытиться.

Основывая 90% вашего потребления на еде с низкой плотностью калорий, вы можете легко уменьшить потребление калорий и похудеть без особых усилий.

.

Разница и рекомендуемое потребление

В чем разница между жиром и калориями?

Жир - одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (например, калий, кальций и железо)
  • Витамины (например, витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры обеспечивают калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория - это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории - это количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Fat привлекает большое внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП - ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают постное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или обезжиренный йогурт, молоко и творог.)
  • Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков - около 4 калорий. Другими словами, вы могли бы съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных или нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров - хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков.Кроме того, замена жиров продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки - это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого - есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указан дневной процент жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из 35% калорий из жира)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий ежедневно: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный»."Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
  • Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
  • Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
  • Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо уменьшить на 50% или более.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 25.04.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Смотрите также