Menu

Диетические завтраки для похудения


Правильный завтрак для похудения: какой он?

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

hudeyko.ru

👌 Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Диетическое овсяное печенье с бананами

Диетическое овсяное печенье с банана...

Если вы сейчас на диете, но хочется чего-нибудь сладенького, или ищете интересные блюда, готовясь к посту, то этот рецепт вас и удивит, и порадует. По крайней мере, я, когда его увидела, нашла массу п...

Творожная запеканка без муки худеем вкусно

Творожная запеканка без муки худеем...

В продолжение темы «Диетические блюда» спешу поделиться рецептом творожной запеканки без муки и сахара. Запеканка подходит для питания по диете Дюкана. Ее можно приготовить на завтрак или ужин. Если т...

Диетические оладьи из яблок и овсянки

Диетические оладьи из яблок и овсянк...

Яблоки – это один из недорогих фруктов, которые в супермаркетах продаются круглый год. Многие плохо едят яблоки в свежем виде, поэтому хозяйки придумывают разные вкусные блюда с их использованием в пр...

Ленивый десерт из творога за 5 минут

Ленивый десерт из творога за 5 минут

Почему ленивый? — удивитесь вы. Потому что, во-первых, он не предполагает термической обработки. Во-вторых, его можно приготовить из самого широкого или наоборот – минимального набора продуктов. Т....

Простой рецепт молочной пшенной каши

Простой рецепт молочной пшенной каши

Хотите вспомнить детство? Или вы только и думаете, какое диетическое блюдо еще приготовить, чтобы не навредить фигуре? Сварите такую кашу, как я сварила сегодня по очень простому рецепту. Это – кла...

Как сварить рассыпчатую пшенную кашу

Как сварить рассыпчатую пшенную кашу

Сделайте каждый свой день ярким, приготовив солнечную и рассыпчатую пшенную кашу. Несладкий и воздушный пшенный гарнир готовим за полчаса и подаем к птице или овощам для создания полезного и сытного к...

Несравненная овсянка на воде за 15 минут - идеальное диетическое блюдо

Несравненная овсянка на воде за 15 м...

Да-да, обычная овсянка. Но в результате нескольких манипуляций она превращается в бесподобное необычное блюдо, которому порадуются все, кому показана лечебная диета. Просто, быстро, сытно, вкусно. ...

5 минут, и самый безопасный для фигуры салатик красуется в тарелочке

5 минут, и самый безопасный для фигу...

За окном – промозглая осень, настроение – дрянь. Завтракать не хочется, а надо. Чем насытить организм, уже успевший соскучиться по солнышку? Приготовьте этот легчайший, но сытный салатик! Он не тол...

Самый удачный рецепт сырников без муки и сахара

Самый удачный рецепт сырников без му...

Это самый удачный рецепт сырников! Его можно использовать для диетического питания, так как в сырниках нет муки (только немного для обваливания) и сахара. Сырники всегда получаются ровненькие и пышные...

Всего 2 ингредиента и нежнейший омлет в пакете у вас на столе

Всего 2 ингредиента и нежнейший омле...

Это гарантированно низкокалорийное блюдо. И оно идеально подходит не только для тех, у кого есть проблемы с пищеварением. Худеете? Хотите питаться полезно, но вкусно и невредно? Без проблем – к плите!...

Диетический омлет с кабачком в духовке

Диетический омлет с кабачком в духов...

Омлет, приготовленный в духовке таким образом – это настоящая находка для всех любителей вкусной, здоровой и полезной еды. К тому же, омлет с овощами в духовке станет отличным вариантом завтрака – вед...

Банановые панкейки

Банановые панкейки

Не знаю как вы, а я частенько не знаю, что приготовить на завтрак. Сама я никогда не ем утром, а вот домашних кормить надо. Каша, безусловно, отменный вариант, но овсянка надоедает очень быстро. В кач...

Вкусная рисовая каша в мультиварке

Вкусная рисовая каша в мультиварке

Рисовую кашу можно приготовить рассыпчатую или мягкую. Все зависит от того, что вы дальше будете готовить из риса. Если рассыпчатую кашу можно добавлять в салаты или использовать как гарнир, то мягкую...

Быстрый рецепт приготовления смузи из замороженных ягод

Быстрый рецепт приготовления смузи и...

Быстрый, потому что у меня всего 5 минут ушло! Ведь мне надо было лишь достать из морозилки выбранные ингредиенты, прикинуть на глазок и все это промолоть. Универсальное блюдо, скажу я вам.   Ведь о...

Диетическая шаурма

Диетическая шаурма

Лето уже не за горами!!! Об этом сегодня с утра просто «кричало» солнце, так прямо по-летнему светившее в моё окно. Это знак – пора выходить из зимней «спячки» и завязывать с накоплением слоя жирового...

Саксонские сырники

Саксонские сырники

Сырники — это уже классическое блюдо для каждой хозяйки. Творог, как известно, очень полезен, а сырники — это очень вкусно. Сегодня я предлагаю вам придать новую ноту старому блюду и побаловать своих...

Нежный крем-паштет из курицы

Нежный крем-паштет из курицы

Попробуйте приготовить нежный мясной крем-паштет из курицы. Блюдо достаточно просто готовится. Его можно подать как закуску в тарталетках или как намазку на хлеб.    Блюдо не только вкусное, но и ди...

Оладьи из тыквы

Оладьи из тыквы

Тыква традиционно появляется в наших домах и огородах с конца лета и радует нас на столах до конца весны. Это диетический овощ, который готовится быстро, легко, а главное стоит дешево. В тыкве много п...

Диетический омлет

Диетический омлет

Я не могу без такого завтрака – сбалансированного, полезного и, чего греха таить, вкусного. Мой диетолог всегда говорит, что плотный с полезностями завтрак задает всему дню тон. Этот омлет – из таких...

Гренки к чаю

Гренки к чаю

Бывают такие рецепты, которые словно родились вместе с семьей. Так и мой сегодняшний рецепт — блюдо из моего детства. Раньше, если у нас оставалось несколько кусочков белого хлеба, или зачерствел бато...

Яичница с индейкой и овощами

Яичница с индейкой и овощами

Мне кажется, если человек просыпается с хорошим настроением, то сразу же возникает желание «свернуть горы». Вот так и у меня, если с утра всё задалось, непременно хочется порадовать семью (и себя, кон...

Морковный смузи

Морковный смузи

Сидеть на диете всегда как-то грустно…  И правда, грызть морковку и пить кефир – какая уж тут радость. Другое дело – сделать какое-то оригинальное блюдо и красиво подать его. Продукты все те ж...

Салат для милых дам - с манго и куриным филе

Салат для милых дам - с манго и кури...

Сегодняшний салат очень женский, очень лёгкий и очень вкусный. И всё это благодаря удивительно удачному сочетанию используемых продуктов и изумительной заправке.   Для того, чтобы приготовить такой...

Овсяное печенье с клубникой

Овсяное печенье с клубникой

У нас завтра намечается встреча с подругами в парке. Они, как и я, придут с детками. Решив побаловать всех вкусным и полезным перекусом, я испекла овсяное печенье с клубникой.   Эту выпечку можно с...

Помидоры, фаршированные творогом

Помидоры, фаршированные творогом

На мой взгляд, лето – это не только замечательный сезон изобилия свежих овощей и фруктов, но и время для диетических блюд ;) И одним из рецептов такого блюда я хочу сегодня поделиться с вами, дорогие...

Запеченная овсянка с яблоками и клубникой

Запеченная овсянка с яблоками и клуб...

Я недавно пополнила свою коллекцию полезных рецептов очень вкусным блюдом. Для его приготовления не требуются никакие особые навыки и умения, а продукты недорогие и присутствуют почти в каждом холодил...

Диетическое печенье по Дюкану с семенами льна и амаранта

Диетическое печенье по Дюкану с семе...

Диета по Дюкану на данный момент является самой популярной. Она включает в себя четыре фазы: атака, чередование, закрепление, стабилизация. Те, кто соблюдает эту диету, знают в подробностях, что можно...

Тыквенный напиток Оранжевое настроение

Тыквенный напиток Оранжевое настроен...

Давно хотела сделать этот яркий солнечный напиток с тыквенной мякотью, апельсином и морковным соком. Оранжевые и красные соки хорошо подготавливают кожу к солнечным лучам (думаю, ждать осталось недолг...

Самые нежные сырнички они такие вкусные и полезные

Самые нежные сырнички они такие вкус...

Нежные сырнички – это мечта любой хозяйки. А знаете ли вы, что они не всегда такими получаются в сковороде, т.е. после жарки? Если их приготовить на пару, вы получите бесподобный результат. В эту в...

Куриная грудка с болгарским перцем и манго

Куриная грудка с болгарским перцем и...

Ну и что, да, люблю курицу. Ну и пускай на завтрак, в обед и ужин. Грудка ж – это диетический продукт и огромное поле для фантазии и экспериментов, который и на праздничном столе будет ярко выделяться...

Куриное суфле с яблоком и сельдереем

Куриное суфле с яблоком и сельдереем

Уверена, что рецепт этого необычного куриного суфле, которое просто удивляет своей нежностью, сочностью, свежестью и некоторой пикантностью, не оставит равнодушными красавиц-женщин из числа наших заме...

Каша из проростков пшеницы с ягодами и грушей

Каша из проростков пшеницы с ягодами...

Продолжаю делиться вкусными и полезными рецептами кашек из пророщенных злаков. Я уже писала о каше из проростков пшеницы с бананом и сухофруктами. На этот раз я решила поэкспериментировать с ягодами и...

Геркулесовая каша

Геркулесовая каша

Любите готовить на завтрак что-то полезное и сытное, но переживаете, как бы не набрать лишний вес? Геркулесовая каша – отличая альтернатива калорийным бутербродам, котлетам и другим жареным блюдам, не...

Омлет порционный в формочках

Омлет порционный в формочках

Практически в любой стране мира на завтрак подается омлет. Казалось бы, что может быть проще смешанных яиц с молоком? Но простое блюдо имеет множество вариантов. Омлет содержит большое количество белк...

ПП хлебцы с яблоком и амарантом

ПП хлебцы с яблоком и амарантом

Приверженцы полезного питания знакомы с хлебцами не понаслышке. Хлебцы являются отличным заменителем дрожжевого хлеба или печенья. А пробовали ли вы приготовить диетические хлебцы самостоятельно в...

Диетические банановые хлебцы - как печенье

Диетические банановые хлебцы - как п...

Банан — очень вкусный и ароматный фрукт. Его часто добавляют в различную выпечку и десерты. Не так давно я попробовала добавить банан в хлебцы, и мои ожидания просто превзошли себя. У меня получились...

Как приготовить идеальное яйцо пашот

Как приготовить идеальное яйцо пашот

Идеальное яйцо пашот получается при нескольких условиях. И одно из главных – это свежесть яйца. Поэтому, если вы не знаете, как приготовить это диетическое блюдо, прислушайтесь к советам и следуйте ша...

Необычный паштет из запеченных овощей

Необычный паштет из запеченных овоще...

Уверена, что такой паштет из запеченных овощей навсегда покорит ваше сердце – ведь он очень вкусный и при этом еще и диетический! А удивительное сочетание баклажанов, грибов, болгарского перца и белой...

Паста из твердых сортов пшеницы в соусе из овощей

Паста из твердых сортов пшеницы в со...

Если вы придерживаетесь диеты или принципов правильного питания, раз в неделю можно позволить себе блюдо из пасты. Желательно, если в состав макарон будет входить ржаная мука, гречневая или мука из тв...

Овсянка с сухофруктами полезный сытный завтрак

Овсянка с сухофруктами полезный сытн...

Есть дни, когда хочется разгрузиться. В смысле, облегчить свой стол. А как разгрузить, если есть хочется? Я прибегаю к своему секретному «оружию». Это овсянка. Чтобы не надоедал один и тот же вкус и в...

Лучший диетический завтрак

Лучший диетический завтрак

лучший диетический завтрак! Овсянка 4 ст.л. Яйцо 1 шт. Молоко 60 мл.

Мягкие вафли без сахара в электровафельнице

Мягкие вафли без сахара в электроваф...

Заботящиеся о своем здоровье люди полагаются на правильное питание. Правильное питание нацелено не только на снижение веса, но и на поддержание здоровья, хорошего настроения, отсутствия чувства голода...

Томатные галеты ПП

Томатные галеты ПП

Галеты – это сухое печенье. Чаще всего не сладкое. Сегодня я хочу поделиться рецептом приготовления томатных галет на основе овсянки. В овсянке отсутствует глютен, который в больших количествах содер...

Диетический салат, который придаст энергии

Диетический салат, который придаст э...

Пророщенная пшеница очень высоко ценится своими биологическими свойствами. Она является очень мощным иммунным активатором. Пшеница содержит в себе большое количество протеина, помогает повысить выносл...

Вкусные хлебцы с орешками

Вкусные хлебцы с орешками

Хлебцами можно заменить не только хлеб, но и печенье. Ими можно от души похрустеть в обеденный перерыв. Или съесть кусочек сыра или помидора, заменив хлебцами кусочек дрожжевого хлеба. Сегодня я хочу...

Завтрак за 5 минут - кускус с изюмом

Завтрак за 5 минут - кускус с изюмом

Очень быстрый, вкусный и полезный завтрак можно приготовить из кускуса. Кускус – это крупа, которую готовят из твердых сортов пшеницы. Она популярна в странах Ближнего Востока, Европе и Америке.   К...

Диетический завтрак для похудения

Диетический завтрак для похудения

Хлопья овсяные 3-4 ст.л. Вода 1 ст. Молоко 1 ст. Яблоко 1 шт. Сахар

alimero.ru

Диетический завтрак - рецепты вкусных и полезных блюд для похудения с фото

3 апр. 2017 г.

Содержание

Правильно составленный диетический завтрак поможет организму пополнить запас всех необходимых веществ, а готовить блюда для утреннего питания следует из натуральных, низкокалорийных продуктов. Меню должно быть полезным, приносить удовольствие. Специалисты советуют соблюдать соотношение между углеводами, жирами и белками, чтобы чувство насыщения возникало быстро, а голод не беспокоил до следующей трапезы.

Что такое диетический завтрак

Отношение потребителей к первому приему пищи неоднозначное: кто-то считает, что без него можно обойтись, другие – что это важнейшая часть ежедневного рациона. Разных позиций придерживаются и специалисты. Диетический завтрак – это прием пищи, который осуществляется в первой половине дня. При этом он должен содержать максимум полезных веществ, употребление которых способствует снижению веса, оздоравливает организм.

Что есть

Первая трапеза дня должна быть сбалансированной, содержать полезные для организма вещества. Есть нужно легкую, но питательную пищу:

  • Каши из гречки, овсянки или пшена – источник углеводов.
  • Диетическое мясо, рыба, нежирные молочные продукты – содержат много белка.
  • Фрукты и овощи – кладезь полезной клетчатки.
  • Жиры могут быть представлены растительным маслом натурального происхождения, которое следует добавлять в салаты.

При правильном питании

Вопрос о том, что есть на завтрак при правильном питании, заботит большинство желающих скинуть лишние килограммы. Специалисты­ рекомендуют отдавать предпочтение сытным, но низкокалорийным продуктам. Порции блюд должны быть умеренными, не нагружать пищеварительную систему. Легкий завтрак – основа не только борьбы с лишним весом, но и хорошего настроения, общего позитивного состояния в течение дня.

Если вы не придерживаетесь жестких диетических принципов, направленных на резкую потерю килограммов, забывать про первый прием пищи не стоит. Чтобы насытиться, не нанося вреда фигуре, с утра разрешается есть каши, отварные яйца, овощные салаты, фруктовые смеси, творог. Подбирать рацион следует, опираясь на особенности работы, состояние вашего желудка и кишечника.

Что пить­

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

  • Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
  • Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
  • Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
  • Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Для похудения

Есть несколько принципов, как составить правильный завтрак для похудения:

  • Утренние блюда должны готовиться быстро, поскольку человек располагает малым количеством времени в этот период.
  • Старайтесь выбирать одновременно сытные и легко воспринимаемые кишечником и желудком блюда.
  • Для приготовления еды используйте натуральные продукты, поскольку необходимо обеспечить организму поступление нужных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.
  • Важную роль играет объем порций, их не нужно делать слишком большими или маленькими. Подбирайте количество продуктов, исходя из собственного веса и сложности физических нагрузок за день.
  • Составляйте рацион из блюд, которые вам по вкусу, не вызывают негативных эмоций.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка. Получению необходимого запаса витаминов и минералов способствует употребление пророщенной пшеницы и других семян, орехов, ягод, овощей и фруктов, зелени.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

  • Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
  • Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
  • Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
  • Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
  • Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

  • Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
  • Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рецепты­

Диетологи советуют подбирать для себя вкусные рецепты полезного завтрака. Еда должна вам нравиться, поскольку утренний прием пищи закладывает настроение на целый день. При этом старайтесь выбирать питательные диетические продукты, чтобы они придавали силы и энергию. Избегайте на завтрак пищи, в которой слишком много жиров. Каши употребляйте без масла, мясо выбирайте диетических сортов. Фруктовые салаты лучше заправлять медом или лимонным соком. Небольшое количество растительного масла­ разрешается добавить к овощам.

Каши­

Сваренные на молоке или воде злаки содержат сложные углеводы, которые приносят организму пользу, вырабатывая при этом энергию. Такие блюда прекрасно подойдут для приема утром. Они быстро удовлетворят аппетит и придадут силы для трудового дня. Специалисты выделяют следующие диетические полезные каши на завтрак для похудения:

  • Овсянка – богата клетчаткой, которая, растворяясь в кишечнике, трансформируется в пористую массу. Хлопья овса помогают естественным путем избавиться от токсинов, шлаков и других веществ, которые загрязняют организм человека. Слизь, содержащаяся в каше, оказывает обволакивающее действие на желудок, препятствуя повреждению его стенок. Уменьшение объемов тела происходит за счет поглощения диетическим злаком вредных жиров. Готовить овсянку нужно не более 15 минут. Чтобы каша была вкуснее, добавьте к ней мед, ягоды или фрукты.
  • Рисовая – эту кашу при похудении рекомендуется делать из неочищенного злака. Он гораздо полезнее своего белого аналога. Диетическое блюдо содержит много клетчатки и аминокислот, помогает бороться со стрессами, стабилизирует нервную систему. Основой для каши может стать молоко и вода. Чтобы подсластить продукт, в зерна риса можно добавлять сухофрукты или ягоды.
  • Пшенная – каша является настоящей находкой для желающих похудеть. Крупа содержит много белка, способствует быстрому насыщению, при этом в ней мало калорий. Состав богат большим количеством минералов и микроэлементов. Готовить ее на завтрак можно с тыквой, сухофруктами, морковью или орехами.
  • Гречневая – крупа имеет способность выводить из человеческого тела тяжелые металлы, которые несут за собой ускорение процесса старения. Состав диетической каши представлен различными витаминами и минералами. Желающие сбросить вес оценят низкую калорийность – блюдо используется в качестве продукта для монодиет. Гречневая каша не имеет обволакивающих свойств, поэтому готовить ее для завтрака лучше на молоке. Если нет проблем с желудком, за основу разрешено брать воду. Разнообразить вкус можно пряными травами, овощами и сухофруктами.

Для похудения

Протеины могут стать подходящим компонентом утреннего приема пищи. Рецепты отличаются низкой калорийностью и питательностью. Вещество медленно расщепляется, надолго оставляя ощущение сытости. Мясо диетических сортов, творог и отварные яйца – подходящие продукты для белкового завтрака. Попробуйте сделать наутро следующие блюда:

  • Омлет из 3 яиц, взбитых с молоком. Смешивание проводите с помощью миксера. Полученную массу жарьте на сковороде до готовности. Диетическое блюдо получится, если омлет запечь.
  • Вареные яйца всмятку.
  • Диетический творог с добавлением сухофруктов или сметаны. Готовить его просто: возьмите молочный продукт (150 г), перемешайте с одним из ингредиентов. В качестве заправки подойдет немного нежирной сметаны, измельченная курага, изюм, небольшое количество варенья или мед.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, свежих овощей, отварной куриной грудки.

Творог­

Многие женщины, мечтающие о снижении веса, задумываются о том, подойдет ли творог на завтрак для похудения? На прилавках магазинов этот продукт можно встретить с разной концентрацией жиров. Чтобы творожный завтрак стал диетическим, выбирайте товар с низким процентом по этому показателю. Продукт поможет не только быстро насытиться благодаря большому содержанию белка, но и принесет организму пользу. В его состав входят витамины группы В, кальций, селен и необходимые аминокислоты.

Кушать творог на завтрак можно в чистом виде, или добавляя к нему ингредиенты, которые не содержат много калорий. Хорошей заправкой могут стать кусочки фруктов, ягод, овощей, сухофруктов. На его основе рекомендуется готовить для завтрака витаминные смузи. Сделав творожную пасту с добавлением зелени или овощей, вы можете намазать смесью кусочек цельнозернового хлеба. Важно следить за тем, чтобы продукт был натуральным, иначе ваш завтрак не получится диетическим.

Сытный

Согласно диетологам, утренняя трапеза является основной, поскольку благодаря ей мы получаем необходимые вещества, заряд бодрости на день. Сытный, полезный завтрак может принести следующую пользу:

  • голод утолится быстро, а ощущение сытости останется надолго, поможет избежать дальнейшего переедания;
  • человек получит нужный энергетический запас для физической и умственной работы;
  • нормализуется деятельность ЖКТ и метаболизм;
  • ежедневный рацион правильно регулируется;
  • запускается процесс пищеварения.

Сытный завтрак при правильном питании для похудения должен содержать все важные вещества, почерпнуть которые можно из следующих­ продуктов:

  • Клетчатка понадобится для увеличения кишечной активности. Она содержится в свежих огурцах, сельдерее, яблоках, цитрусовых, кабачках, зелени.
  • Белки и жиры можно получить из отварных или запеченных яиц, морской рыбы, диетических сортов мяса, творога, сметаны и кефира. Перечисленные продукты способны сохранять активность человека на весь день.
  • Углеводами являются: пшенная, гречневая, овсяная каша, постное печенье, фрукты, горький шоколад, цельнозерновой хлеб.

Легкий омлет­

Среди продуктов, подходящих для утренней трапезы, яйца можно приготовить быстро и вкусно. Сделайте ароматный, воздушный и легкий диетический омлет, который содержит запас белка. Блюдо получается сытным, но не повредит вашей фигуре. Овощи, входящие в состав, можно резать не только кубиками, но и кружочками. Особенно эффектно будет выглядеть перец.

Ингредиенты:

  • лук репчатый – 1 шт.;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • соль – по вкусу;
  • яйца куриные – 6 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • молоко – 580 мл;
  • капуста цветная – 3 веточки.

Способ приготовления:

  1. Отварите цветную капусту. Остальные овощи порежьте кубиками небольшого размера.
  2. Яйца с молоком смешайте, посолите по вкусу.
  3. Возьмите форму, влейте туда немного оливкового масла. Поместите в емкость овощи, залейте их яичной смесью.
  4. Выпекайте диетический омлет в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут.

С собой

Ученые утверждают, что кушая утром, нужно делать это не спеша, стараясь сосредоточиться на еде. Однако если вы опаздываете, на помощь придет завтрак с собой. Самым удобным блюдом, которое можно взять на работу, являются диетические бутерброды. Многие ошибочно полагают, что такая пища вредна для здоровья и фигуры. Составить сэндвич можно не только из колбасы и толстого слоя масла, но и из полезных продуктов: хлеба из муки грубого помола, овощей, зелени, творога и некоторых фруктов.

Бутерброды­

Составить утреннюю трапезу можно, используя полезные бутерброды на завтрак. Вариантов их приготовления множество. Основой должен стать цельнозерновой хлеб, поскольку он содержит много клетчатки. Дополнить его можно овощами, сыром моцарелла, зеленью, творогом. Вместо соуса применяйте классический йогурт или простоквашу. Популярные рецепты полезных диетических бутербродов на завтрак:

  • Отварите куриную грудку и нарежьте ее тонкими кусочками. На хлебный ломтик из муки грубого помола поместите птицу, сверху положите лист салата и несколько кружочков свежего огурца. Чтобы блюдо было сочнее, полейте его несладким йогуртом.
  • Помидор помойте и разрежьте на тонкие колечки. Сделайте из авокадо пюре с помощью блендера, немного посолите. Полученную пасту намажьте на хлебный ломтик, сверху выложите лист салата и томатные ломтики.

Видео

Правильный завтрак на всю неделю!

Отзывы

Ольга, 28 летЖелание правильно питаться возникло, когда я набрала несколько килограммов. После пробуждения я выпиваю стакан воды, затем занимаюсь приготовлением завтрака. В него входят белки: кусочек мяса, отварное яйцо или омлет. На десерт могу перекусить половинкой грейпфрута. Дополняю трапезу стаканом сока или чашкой кофе без сахара.Полина, 35 летПоняла, что привычка завтракать – залог хорошего самочувствия, когда стала практиковать здоровое питание. Сначала мне пришлось отказаться от кондитерских лакомств, покупных полуфабрикатов и других вредных продуктов. В мой завтрак входят мюсли или отруби – они являются отличными источниками клетчатки и полезных углеводов, улучшают настроение.Мария, 27 летДля меня оптимальным вариантом является каша из гречки, риса или овсянки. Крупы могут обеспечить чувство сытости. Аналогичными свойствами обладает и творог. Кушаю его без сахара, добавляю мелко нашинкованную зелень петрушки. Иногда намазываю его на диетические хлебцы, дополняю кусочками овощей. Пью воду, какао или чашку кофе.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

tvoy-ves.ru

Завтрак для похудения - варианты питания утром: вкусные диетические блюда с фото

Питательная сбалансированная утренняя трапеза – это лучшее начало дня и главный прием пищи. Не существует в мире такой диеты, где пропущен завтрак. Он пробуждает организм после отдыха, запускает пищеварение, стабилизирует обменные процессы, поддерживает деятельность мозга, заряжает энергией на целый день. Первая трапеза служит своеобразным аккумулятором организму, поэтому здоровый завтрак для похудения имеет основополагающее значение.

Некоторые ученые в области проблем здоровья в ходе исследований установили, что утренний прием пищи является самым важным. Органы и системы тела человека после пробуждения переходят в активный режим. Для полноценной жизнедеятельности им требуется весь спектр питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине утреннюю трапезу пропускать опасно из-за возможных проблем со здоровьем и склонности к набору лишнего веса.

Не получив с утра питательных ресурсов, организм испытывает стресс и переходит в режим «выживания». В течение дня он старается восполнить все необходимые питательные микроэлементы и вдобавок сделать запас ресурсов в виде жировых отложений на случай, если ситуация повторится. Когда человек постоянно пренебрегает едой по утрам, организм все время старается накопить больше жира в качестве резерва. Ввиду этого, завтрак при правильном питании для похудения имеет первостепенное значение.

Особенности первого приема пищи зависят от вида, утреннюю трапезу подразделяют на углеводную и белковую. Лицам, занимающимся умственной деятельностью, следует отдавать предпочтение продуктам из категории сложных углеводов. Тогда как людям, чья профессия связана с физическим трудом, необходимо увеличенное количество белковой пищи. Главное помнить, что вне зависимости от сферы деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Оптимальным временем для утренней трапезы является период с 7 до 9 часов утра, когда начинает работать желудок. Этот временной интервал к тому же обусловлен пробуждением природы и всего живого на Земле. Хотя время утреннего приема пищи зависит во многом от образа жизни и биоритмов каждого конкретного человека. В норме аппетит наступает спустя 1-2 часа после пробуждения от сна.

Основу здорового питания составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные и продукты животноводства. Основной секрет того, чтобы сделать завтрак эффективным для снижения веса, кроется в умелой комбинации продуктов при составлении меню. Ингредиенты компонуются с учетом их калорийности и микроэлементов, содержащихся в каждом из них. Для первого приема пищи, кроме витаминов, минералов и других питательных веществ, важна энергетическая ценность. Самый идеальный завтрак для похудения должен включать продукты из нижеприведенного перечня:

  • гречневую, рисовую, перловую или пшеничную крупу с растительными маслами либо соевым соусом;
  • овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные медом или вареньем;
  • молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт и т.д.);
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей;
  • сезонные овощи и фрукты.

Общая энергетическая ценность блюда для людей, придерживающихся диеты, составляет около 300 калорий. Правильный и полезный завтрак для похудения должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов с минимальным количеством жиров. Грамотно подобранные ингредиенты по наличию в них определенных питательных веществ, помогают организму справиться с любыми нагрузками.

Что пить

Полноценный завтрак для быстрого похудения не может обойтись без питья. Горячие напитки, такие как чай или кофе, способствуют быстрому пробуждению, благодаря содержанию растительных психостимуляторов. Свежие фруктовые, овощные или комбинированные соки из цитрусовых, яблок, томатов, моркови и других плодов способны дать мощный заряд бодрости. Кисломолочные напитки, в числе которых йогурты, кефир, ряженка и другие, помогают улучшить переваривание пищи на протяжении дня.

Рецепты диетических завтраков

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия. Только заменять калорийные ингредиенты (сливочное масло, животные жиры, сметану и т.п.) продуктами с низким содержанием жира (простокваша, йогурт, растительные масла и т.д.).

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 210 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится. Некоторые люди совсем ее не варят, просто заливают с вечера водой, а утром ее можно есть. При таком приготовлении в гречневой каше сохраняются все ценные микроэлементы. Употреблять гречку можно с сухофруктами, тыквой, грибами и другими компонентами.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 500 г;
  • растительное масло – 4 ст. ложки;
  • зелень – 3 щепотки;
  • чернослив – 150 г.

Способ приготовления:

  1. Промыть гречку под проточной водой.
  2. Прокалить крупу на сковороде.
  3. Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
  4. Закрыть крышкой, довести до кипения.
  5. Тушить на медленном огне 10 минут.
  6. Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
  7. Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
  8. Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Полезные бутерброды

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 235 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская, европейская.
  • Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков. Среди белковых ингредиентов, желательно выбирать молочные продукты (нежирный творог, сыр), потому что мясо плохо усваивается в сочетании с углеводами, особенно белым хлебом.

Ингредиенты:

  • цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
  • сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
  • помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
  • огурцы – 2 или 3 штуки;
  • листья салата – 5 штук;
  • свежая зелень – 10 веточек.

Способ приготовления:

  1. Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
  2. Положить на каждый по половинке листка салата.
  3. Выложить куски домашнего сыра.
  4. Поместить по две тонких дольки огурца.
  5. Разложить по кружочку помидора.
  6. Украсить веточкой зелени.

Омлет

  • Время: 16 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 120 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 8 штук;
  • молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
  • зелень – щепотка;
  • приправы – щепотка;
  • соль – щепотка.

Способ приготовления:

  1. Вбить яйца в глубокую емкость.
  2. Добавить необходимое количество воды.
  3. Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
  4. Посолить, добавить специи по желанию.
  5. Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
  6. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
  7. Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.

Нежирный творог с зеленью

  • Время: 12 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 118 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Ингредиенты:

  • творог – 600 кг;
  • простокваша или кефир – 300 мл;
  • зелень – 2 пучка.

Способ приготовления:

  1. Порубить зелень.
  2. Смешать с творогом.
  3. Заправить кефиром или простоквашей.
  4. Перемешать все ингредиенты.

Сытный салат с авокадо

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 330 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: мексиканская.
  • Сложность: легкая.

Салат с авокадо относится к диетическим, но очень питательным блюдам. Маслянистый плод содержит массу полезных микроэлементов. Его пищевую ценность усиливают куриные или перепелиные яйца и сыр, а свежая зелень добавляет витаминов. Чтобы довершить список всех необходимых человеку питательных веществ, к белкам (яйцо, сыр) и жирам (растительные масла) остается добавить только сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

  • авокадо – 5 штук;
  • вареное яйцо – 5 штук;
  • творог – 500 г;
  • свежие листья салата – 10 штук;
  • подсолнечное или оливковое масло – 5 ч. ложек;
  • соль – 2 или 3 щепотки.

Способ приготовления:

  1. Очистить авокадо от кожуры, освободить от косточек.
  2. Нарезать сыр и маслянистый плод кубиками.
  3. Измельчить листья салата и яйца.
  4. Смешать все ингредиенты.
  5. Посолить салат по вкусу.
  6. Заправить нерафинированным растительным маслом.

Мюсли

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 380 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: швейцарская.
  • Сложность: легкая.

Мюсли содержат минимум калорий и максимум ценных веществ. Заправлять их рекомендуется кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. В качестве добавок к злаковым смесям подойдут любые сезонные фрукты и ягоды, которые имеются в наличии. Подслащивать такое диетическое блюдо лучше медом, чтобы обогатить состав кушанья полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

  • смесь злаков – 500 г;
  • йогурт – 500 мл;
  • мед – 5 ч. ложек;
  • изюм – 50 г;
  • груша или яблоко – 5 штук;
  • корица – 2 щепотки;
  • цедра одного лимона.

Способ приготовления:

  1. Вымыть и нарезать мелкими кубиками груши или яблоки.
  2. Поделить упаковку мюсли на порции.
  3. Добавить фрукты, корицу, цедру лимона в каждую тарелку к злаковой смеси.
  4. Залить ингредиенты йогуртом.

Овсяные блинчики с ягодами

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 187 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Блинчики из овсяной муки получаются пышными и нежными на вкус. Чтобы снизить калорийность блюда, коровье молоко допускается разбавить водой или заменить его соевым молочным продуктом. В качестве сладкого соуса можно использовать фруктово-ягодные джемы, варенья, сиропы, а также свежие ягоды и фрукты. Если возникнет желание красиво подать такой диетический завтрак, то блинчики с ягодным соусом можно посыпать толчеными орехами или полить струйкой шоколада либо карамели.

Ингредиенты:

  • соевое молоко – 250 мл;
  • овсяные хлопья – 1,5 стакана;
  • манка – 0,5 стакана;
  • яйца куриные – 2 или 3 штуки;
  • сливочное масло – 20 грамм;
  • сахар – 4 или 5 ст. ложек по желанию;
  • лимонная кислота – щепотка;
  • ваниль и корица – по щепотке.

Способ приготовления:

  1. Перетереть овсяные хлопья до получения муки.
  2. Подготовить яично-сахарную смесь (компоненты растирать до однородной консистенции).
  3. Добавить растопленное масло.
  4. Смешать ваниль и корицу с овсяной мукой.
  5. Соединить все ингредиенты.
  6. Вымесить тщательно тесто.
  7. Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной рафинированным подсолнечным или кукурузным маслом.
  8. Полить ягодным вареньем готовые блинчики.

Желудочно-кишечный тракт запускается в момент употребления питьевой воды с утра и затем легкой, полезной, но сбалансированной пищи. Чтобы не перегружать желудок, съестное для первой трапезы выбирают легкоусвояемое, не содержащее вредных добавок и красителей, не раздражающее стенок пищеварительного органа. Список продуктов, запрещенных к употреблению для утреннего приема пищи:

  • выпечка и кондитерские изделия – увеличивают выработку инсулина;
  • консервы и копчености – негативно влияют на ЖКТ;
  • соленья и маринады – оказывают агрессивное воздействие на органы пищеварения;
  • цитрусовые и овощи, содержащие кислоту – раздражают слизистую желудка;
  • бутерброды с колбасой – сложно усваиваются с утра;
  • мясные блюда – отнимают много энергии, так как долго перевариваются;
  • быстрые завтраки – не несут в себе пользы для организма.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Иметь стройное тело - мечта каждой женщины. Но, сев на диету, не всегда удаётся добиться желаемого результата. И девушки в надежде быстрее похудеть, решаются на отчаянные меры, лишают себя одного из самых важных приёмов пищи - завтрака, совершая при этом огромную ошибку. Почему же правильный завтрак так важен при похудении и из каких продуктов он должен состоять?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме. Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу. Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Читайте также: Кефир с корицей: жиросжигающий коктейль для похудения

Также хочется сказать, что вопреки распространённому мнению пить с утра свежевыжатые фреши из грейпфрутов или апельсинов не лучшая идея. В них содержится много эфирных масел цитрусовых и фруктовых кислот, что натощак вызывает ускоренную выработку соляной кислоты в желудке и он начинает переваривать сам себя, а это приводит к язвам и гастриту.

Некоторые нюансы есть и в употреблении таких напитков как йогурты и кефиры, содержащиеся в них лакто и бифидобактерии совершенно бесполезны, если вы выпили йогурт или кефир до еды.

Итак, учитывая все нюансы, мы можем составить список самых полезных утренних напитков:

  • Натуральный нерастворимый какао. Вы знали, что какао порошок – это, потрясающая смесь полезных веществ? В нём содержатся полифенолы, антидепрессант фенилэфиламин и такие тонизирующие вещества как теобромин, теофиллин и кофеин.
  • Натуральный чёрный кофе (с учётом его особенностей).
  • Чёрный или зелёный чай без сахара.
  • Йогурт или кефир без вкусовых добавок и только в конце приёма пищи.
  • Свежевыжатый смузи или сок, ведь в нём содержатся те же полезные витамины и вещества, что и во фруктах, которые в спешке мы, зачастую не успеваем съедать.

Рецепты

Чтобы ваш завтрак был сбалансированным и полезным не обязательно придумывать кулинарные шедевры, сейчас мы рассмотрим быстрые и не сложные в приготовлении, но от этого не менее полезные блюда.

Полезные

Авокадо, запечённый с яйцами

Наверняка вы удивитесь подобному сочетанию продуктов, но вы даже не представляете насколько полезное это блюдо. Авокадо — фрукт полезные свойства, которого вряд ли получится уместить на одной странице, он способствует похудению, расщепляет холестерин, улучшает память и др. Яйца — один из самых доступных источников белков (протеинов). Следовательно, смесь этих продуктов можно сравнить с энергетической бомбой для вашего организма.

Время: 20-25 минут.

Продукты (из расчёта на две порции):

  • 2 спелых авокадо;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  • Разрежьте, чистое авокадо, на две половинки, выньте сердцевину. Ложкой удалите небольшое количество мякоти из центра.
  • Нагрейте духовку до 220 градусов.
  • Переложите авокадо в форму для выпечки, смазанную маслом или выстланную пергаментной бумагой.
  • Разбейте яйца и вылейте их в каждую половинку авокадо, так, чтобы они не выливались за края фрукта.
  • Посыпьте солью, перцем и другими специями по своему усмотрению.
  • Выпекайте примерно 15 минут в духовом шкафу.
  • Выньте блюдо из духового шкафа, посыпьте зеленью и остудите.

Готово!

Фруктовый салат

Салат из фруктов – это, целая кладезь витаминов. Приготовить это полезное блюдо очень легко ведь оно не требует никакой термической обработки.

Время: 15 минут.

Ингредиенты (из расчёта на 2 порции):

  • 2 яблока;
  • 2 киви;
  • банан;
  • 4 небольших мандарина;
  • можно добавить ягоды например: клубнику или голубику;
  • 1 груша;
  • натуральный йогурт без добавок.

При желании можно изменить состав салат и заменить какие – то фрукты от этого блюдо ни капли не потеряет во вкусе.

Инструкция:

  • Хорошо вымыть все фрукты водой.
  • Очистить киви, бананы и мандарины от кожуры, вынуть косточки из яблок и груш.
  • Аккуратно порезать все фрукты и ягоды на мелкие кубики.
  • Смешать фрукты в миске и залить их йогуртом.
  • Осталось только переложить салат в стаканчики и «Вуаля» наш полезный десерт готов.

Не стоит забывать о полезных и вкусных напитках, поэтому представляю вашему вниманию:

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Этот витаминный коктейль даст вам огромный заряд бодрости и витаминов на весь день, а также станет отличным дополнением к вашему завтраку.

Время: 10-15 минут.

Продукты (из расчёта на 2 порции):

  • сельдерей — один стебель;
  • 2 яблока;
  • 3 киви;
  • 200 мл воды.

Готовка:

  • Моем сельдерей и фрукты водой.
  • Нарезаем сельдерей соломкой отделяя от крупных волокон.
  • Чистим киви и нарезаем на кубики.
  • Отделяем яблоки от кожуры и семян, также нарезаем на кубики.
  • Помещаем все ингредиенты в блендер, заливаем водой и взбиваем до однородной массы.
  • Наш смузи готов! Осталось перелить его в бокал и добавить трубочку.

Многие из нас в детстве, точно не любили каши, но до сих пор они остаются самым полезным и сбалансированным по своему составу блюдом. А если вы до сих пор воротите нос от овсянки, то этот рецепт для вас.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Обычная каша – это, не вкусно и скучно, поэтому мы добавим в неё мёд и сладкую клубнику, при желании можно присыпать всё корицей для пряности.

Время: 30 минут.

Ингредиенты (из расчёта на 2 порции):

  • овсянка — пол стакана;
  • вода (количество зависит от размера вашей кастрюли);
  • клубника 8-10 ягод;
  • мёд (по вкусу);
  • корица по желанию.

Если вы не любите клубнику, её можно заменить на голубику или бананы.

Приготовление:

  • Воду в кастрюле довести до кипения, добавить туда мёд и овсяную крупу.
  • Пока каша варится, моем клубнику, очищаем от хвостиков и нарезаем на кусочки.
  • Когда каша закипит, убавить огонь и добавить корицу, варить до готовности.
  • Кашу положить в тарелку и перемешать с кусочками клубники.

Вкусное, а главное полезное угощение готово!

Диетические

Каша из льняного жмыха

Каша из льняной муки является очень диетическим и полезным блюдом. Ведь семена льна богаты полезными веществам, витаминами и аминокислотами.

Время: 20 минут.

Продукты (из расчёта на 2 порции):

  • стакан молока;
  • 4 ложки льняного жмыха (муки);
  • сахар, соль по вкусу.

Для вкуса в кашу можно добавить: орехи или фрукты.

Инструкция:

  • Выливаем молоко в кастрюльку и доводим его до кипения.
  • Заливаем горячим молоком льняную муку и перемешиваем эту смесь, до однородного состояния.
  • Добавляем соль и сахар по вкусу.
  • Для того чтобы подсластить кашу, можете добавить в неё орехи или фрукты.
Читайте также: Super Beauty - биолипосактор живота для похудения

Полезный завтрак для похудания готов!

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Одним из самых диетических продуктов по праву считается творог, поэтому мы не обойдём его стороной и предоставим вам этот лёгкий и вкусный рецепт творожной запеканки.

Время: 40 минут.

Ингредиенты:

  • 5% творог – 400 грамм;
  • 1 яйцо;
  • 1 ложка кукурузного крахмала;
  • 3 ложки рисовой муки;
  • 80 грамм изюма;
  • 80 грамм кураги;
  • 4 ложки сахара.

Готовка:

  • Перемешать в одной миске творог, яйцо, крахмал, рисовую муку и сахар, до однородного состояния. Тесто должно получится жидковатым.
  • Разогреть духовой шкаф до 180 градусов.
  • Перелить смесь на противень, смазанный маслом, или в форму.
  • Поверх теста в форму насыпаем равномерно курагу и изюм.
  • Выпекаем 20 минут.
  • Достаём запеканку и охлаждаем её.
  • Остаётся только разложить её по тарелкам.
Оладьи из бананов

Этот лёгкий и диетический завтрак понравится всем без исключения, ведь он очень вкусный и полезный.

Время: 30 минут.

Продукты:

  • 2 банана;
  • 1,5 стакана муки (грубого помола);
  • 1,5 стакана кефира;
  • 2 яйца;
  • мёд по вкусу;
  • растительное масло.

Приготовление:

  • Моем бананы и, очистив от кожуры, разминаем их до однородной кашицы.
  • Муку грубого помола пересыпаем в кастрюльку и делаем ложкой углубление в центре.
  • Банановую кашицу смешиваем с яйцами, мёдом и кефиром. Смесь должна быть жидкой и без комочков.
  • Переливаем смесь в кастрюльку с мукой и тщательно всё перемешиваем.
  • Разогреваем сковороду, наливаем в неё растительное масло и жарим оладьи.

Вкусные оладушки, которые не оставят равнодушным никого готовы!

Омлет с кабачками

Быстрый и лёгкий в приготовлении омлет очень богат белками и энергией, которая останется с вами на весь день.

Время: 20 минут.

Ингредиенты:

  • кабачок;
  • 6 яиц;
  • ½ стакана сыра «Фета»;
  • растительное масло;
  • специи по вкусу.

Инструкция:

  • Тщательно моем кабачок и нарезаем кубиками.
  • Разогреваем сковороду на плите, наливаем растительное масло и жарим с двух сторон овощные кубики.
  • В миске взбиваем яйца с сыром «Фета», добавляем специи по вкусу.
  • Выливаем смесь в сковородку.
  • Обжариваем наш будущий омлет до золотистой корочки с двух сторон.

Низкокалорийные

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Блюдо, которое особенно хочется есть тёплым сентябрьским утром укутавшись в плед.

Время: 30 минут.

Продукты:

  • 1 стакан молока;
  • половина небольшой тыквы;
  • 3 ложки мёда;
  • 80 грамм миндаля;
  • сухофрукты (по желанию).

Готовка:

  • Моем тыкву и очистив от кожуры и семечек, нарезаем на кубики.
  • Варим на воде порезанную тыкву, затем сливаем воду, и добавив стакан молока, довариваем на маленьком огне примерно 5 минут.
  • Охлаждаем кашу, затем тщательно перемешиваем с мёдом и дроблёными миндальными орехами.
  • Украсив сухофруктами, подаём на стол.
Пудинг на рисовой муке с фисташками

Рисовый пудинг не мене полезен, чем обычная рисовая каша, но в разы вкуснее. А в сочетании с фисташками, даже полезнее.

Время: не менее часа + остудить в холодильнике.

Ингредиенты (на 4 больших порции):

  • стакан рисовой муки;
  • стакан сахарной пудры;
  • 2 литра молока;
  • ложка корицы (по желанию);
  • фисташки 100 грамм.

Изготовление:

  • В муку добавить пол литра охлаждённого молока и тщательно смешать до однородной консистенции.
  • Довести до кипения оставшиеся полтора литра молока.
  • В молоко добавить пудру и помешивать до полного растворения.
  • По чуть – чуть влить в кастрюлю с кипящим молоком рисовую муку, а затем постоянно помешивая, варить на среднем огне ещё 25 минут.
  • Получившийся пудинг разлить по стаканчикам и отправить на час в холодильник. Готово.
Сырники из обезжиренного творога

Время: 30 минут.

Продукты:

  • обезжиренный творог – 100 грамм;
  • 30 грамм геркулеса;
  • 1 яйцо;
  • ванилин и соль.

Инструкция:

  • Смешать в одной миске все ингредиенты и тщательно взбить смесь блендером.
  • Налить растительное масло в сковороду и разогреть её на плите.
  • Выкладывать полученное тесто на сковороду в форме небольших блинчиков.
  • Обжарить полученные сырники с двух сторон, жаря каждую сторону по 2 минуты под крышкой.
Яичница с зеленью и грибами

Время: 25 минут.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 4 стакана шпината;
  • растительное масло;
  • шампиньоны 1 стакан.

Готовка:

  • Наливаем на сковороду растительное масло и разогреваем её.
  • Нарезаем шампиньоны и шпинат на ломтики, предварительно вымыв их в воде.
  • Обжариваем Грибы в месте с зеленью на сковороде.
  • На оставшейся порции масла жарим яйца.
  • Выкладываем на тарелку яичницу вместе с шпинатом и шампиньонами. Вкусный, а главное диетический завтрак готов!

Белковые

Творожная запеканка с помидорами и маслинами

Время: 40 минут.

Продукты:

  • 2 яйца;
  • 50 грамм твёрдого сыра;
  • творог с 1-5% жирности – 300 грамм;
  • помидоры 2 плода;
  • 10 маслин.

Приготовление:

  • В миске взбиваем 2 яйца и протёртый сыр с помощью миксера.
  • Добавляем в эту смесь творог и продолжаем взбивать до образования однородной массы.
  • Добавляем специи по вкусу.
  • В смазанную маслом форму для выпекания переливаем нашу смесь.
  • Сверху кладём порезанные помидоры и маслины.
  • Выпекаем в духовом шкафу 20 минут.
  • Осталось только остудить нашу запеканку.
Гречневый омлет

Время: 25 минут.

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 4 ложки сваренной гречневой каши;
  • специи по вкусу.

Инструкция:

  • Моем куриные яйца, затем разбив скорлупу отделяем белок от желтка.
  • Смешиваем отваренную гречку с куриными белками и добавляем специи.
  • Разогреваем сковороду, смазанную подсолнечным маслом, и поджариваем на ней нашу смесь, предварительно накрыв крышкой, до готовности.
Творог с черносливом и яблоками

Очень лёгкое блюдо, которое сможет приготовить даже ребёнок.

Время: 5 минут.

Продукты:

  • обезжиренный творог – 100 грамм;
  • мёд – по вкусу;
  • чернослив 7 штук;
  • половинка зелёного яблока.

Готовка:

  • Моем яблоко и режем одну его половинку на кубики.
  • Смешиваем творог с яблоками и нарезанным черносливом.
  • Добавляем немного мёда и наш сладкий творожок готов.
Читайте также: Тибетский сбор для похудения: состав, применение, отзывы
Бутерброд с сёмгой и авокадо

Лёгкий белковый перекус, который делается за считанные минуты и никого не оставит равнодушным.

Время: 3 минуты.

Ингредиенты:

  • чёрный хлеб с семечками подсолнечника;
  • четверть авокадо;
  • 2 ломтика сёмги;
  • лимонный сок;
  • сыр.

Приготовление:

  • Моем авокадо и нарезаем его часть тонкими пластинками, смазываем их лимонным соком.
  • Отрезаем кусочек от хлеба и кладём на него пластинки, сверху авокадо 2 ломтика сёмги.
  • Украшаем бутерброд натёртым сыром.

Простые

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Очень простой, но сбалансированный и вкусный завтрак. Который придаст вам энергии до обеда.

Время: 5 минут.

Продукты:

  • 1 яйцо;
  • кусочек хлеба;
  • творожный сыр с зеленью.

Инструкция:

  • Положить яйцо в воду и после закипания варить в течение 3 минут.
  • Отрезать ломтик белого хлеба, запечь в тостере и намазать сыром. Готово.
Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Лёгкий белковый перекус.

Время: 3 минуты.

Ингредиенты:

  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 ложки ореховой пасты;
  • 10 грамм кунжута.

Готовка:

  • Моем сельдерей и разрезаем его на 2 половинки.
  • Каждую половинку мажем ореховой пастой.
  • Сверху посыпаем кунжутом.
Киви с йогуртом

Время: 5 минут.

Продукты:

  • 2 киви;
  • 100 грамм греческого йогурта;
  • 30 грамм семян чиа.

Приготовление:

  • Очищенное и помытое киви нарезаем кубиками.
  • Заливаем фруктовые кубики греческим йогуртом.
  • Сверху насыпаем семена чиа и всё перемешиваем.
Мюсли с соевым молоком

Время: 2 минуты.

Ингредиенты:

  • натуральные мюсли без добавок;
  • половинка банана;
  • соевое молоко.

Инструкция:

  • Тщательно моем банан, очищаем его и нарезаем кружочками.
  • Насыпаем мюсли в тарелку и добавляем туда бананы.
  • Заливаем всё соевым молоком.

Готово!

Вкусные

Печёные яблоки с корицей и мёдом.

Время: 30 минут.

Продукты:

  • 2 яблока;
  • 2 ложки мёда;
  • 1 ложка сахара;
  • пол чайной ложки корицы.

Готовка:

  • Нагреть духовку до 200 градусов.
  • Вымыть яблоки и вырезать из них сердцевины.
  • Перемешать корицу с сахаром и влить эту смесь в яблоко. Затем в каждое яблоко положить сверху по ложке мёда.
  • Застелить форму для выпекания пергаментной бумагой, сверху положить яблоки.
  • Выпекать в духовке 20-25 минут в зависимости от сорта и размера яблок.
Тост с ореховой пастой и бананами.

Время: 3 минуты.

Ингредиенты:

  • кусок белого хлеба;
  • половина банана;
  • 2 ложки ореховой пасты;
  • 10 грамм семян чиа.

Приготовление:

  • Запекаем кусок хлеба в тостере.
  • Намазываем на готовый хлеб ореховую пасту.
  • Моем банан и нарезаем кружочками.
  • Выкладываем бананы на тост и присыпаем сверху семенами чиа.
Соевый смузи

Ещё один смузи в вашу коллекцию рецептов.

Время: 10 минут.

Продукты:

  • половина ананаса;
  • сыр тофу – 100 грамм;
  • другие фрукты на ваш вкус.

Инструкция:

  • Моем и разрезам ананас кольцами, половину колец отправляем в соковыжималку.
  • Свежевыжатый сок смешиваем с сыром и нарезанными фруктами и кидаем в блендер.
  • Ждём пока всё превратится в однородную массу и готово.
Ягодные кексы в микроволновке

Время: 10 минут.

Ингредиенты:

  • хлопья быстрого приготовления — четверть чашки;
  • замороженная черника – четверть чашки;
  • разрыхлитель – чайная ложка;
  • две ложки семян льна;
  • ложка корицы;
  • чайная ложка оливкового масла.
  • 2 куриных белка;
  • сахар по вкусу.

Готовка:

  • В миске смешиваем все ингредиенты, перечисленные в списке.
  • Перекладываем смесь в формочки для микроволновки.
  • Готовим минуту на максимальной мощности.

Ваш вкусный и лёгкий десерт готов! Наслаждайтесь!

Меню на неделю

Чтобы поддерживать баланс веществ в организме нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Для вашего удобства мы составили меню на неделю, где все вещества дополняют друг друга. А также помогают вам правильно худеть.

Меню составлены на основе предложенных выше рецептов.

Меню №1

  • Понедельник: Как говорят понедельник день тяжёлый поэтому нам нужно что – то заряжающее энергией и хорошим настроением. Кофе и авокадо, запечённое с яйцом, идеально подходят для тяжёлых понедельников.
  • Вторник: Смузи из сельдерея яблока и киви + овсяная каша с клубникой и мёдом как нельзя лучше подойдут вам в этот день.
  • Среда: Зелёный чай в + творожная запеканка с изюмом и курагой. Поможет поддерживать вам силы в середине недели.
  • Четверг: Гречневый омлет и соевый смузи, фрукты как давно известно выводят из организма токсины и лишние вещества, а значит хорошо помогают похудеть, именно поэтому нужно кушать как можно больше фруктов.
  • Пятница: В пятницу лучше скушать лёгкий, но сбалансированный завтрак, например: мюсли с бананом и соевым молоком + чёрный чай отлично нам подойдут.
  • Суббота: День в который мы предпочитаем отдыхать от забот, а значит лучше съесть что – то низкокалорийное и овощное. Прекрасно подходит под это описание сочетание сельдерея с ореховой пастой и натурального какао.
  • Воскресенье: В этот день стоит разрешить себе сто-то вкусное, например фруктовый салатик с йогуртом и зелёный чай так как он выводит токсины из организма.

Меню №2

  • Понедельник: Яичница с грибами и шпинатом + чёрный чай.
  • Вторник: Пудинг из рисовой муки с фисташками и какао.
  • Среда: Тыквенная каша с мёдом и миндалём + кефир.
  • Четверг: Творог с черносливом и яблоками + чёрный кофе.
  • Пятница: Тост с авокадо и лососем + апельсиновый фреш.
  • Суббота: Сырники из обезжиренного творога, тост с бананами и ореховой пастой + зелёный чай.
  • Воскресенье: Банановые оладья и йогурт.

Полезные советы

  • Нужно питаться умеренно в меру способностей своего организма и не бросаться из крайности в крайность, ведь недоедать, также вредно, как и передать.
  • Завтракать нужно не позже, чем через час после пробуждения, чтобы урегулировать уровень инсулина и сахара в крови.
  • А главное для того, чтобы, похудеть не обязательно заставлять себя кушать невкусный сельдерей или кашу. Всегда можно подобрать что – то на свой вкус. Ведь важно, чтобы то, что вы делаете доставляло вам удовольствие.

womaninstinct.ru

16 блюд для диетического завтрака. Вкусные и полезные рецепты для похудения

Завтрак — основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем. Поэтому даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным.

Что можно приготовить?

Простой рецепт шарлотки с яблоками Классический винегрет за 20 минут

Если вы мучаетесь вопросом, что приготовить на завтрак, чтобы он был вкусным и полезным, то попробуйте рецепты с творогом и яйцами. Эти продукты оставляют сытыми надолго и не содержат много калорий. Помимо этого существует еще множество продуктов, из которых можно готовить простые блюда на скорую руку и на каждый день. Ознакомьтесь с вариантами легких завтраков, которые готовятся быстро и подходят для похудения.

Овсяная каша

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

  • стакан овсяной крупы;
  • 2 стакана молока или воды.

Готовить такое блюдо просто:

  1. поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
  2. всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
  3. уменьшите огонь до минимального;
  4. варите, регулярно помешивая до загустения.

В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

СПРАВКА: можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Гречневая каша

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

  • 250 г. гречки;
  • 500 мл. воды или молока.

Далее:

  1. дождитесь закипания жидкости;
  2. всыпьте крупу и размешайте;
  3. варите минут 15-20 до мягкости гречки.

Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

  • пшено — 1 стакан;
  • мякоть тыквы — 300-400 г.;
  • молоко — 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

  1. нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
  2. отварите в течение 10 минут;
  3. смешайте с кашей;
  4. распределите смесь по горшочкам для запекания;
  5. залейте молоком;
  6. поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Омлет

Второе по популярности блюдо для полезных завтраков. Даже то, что его нужно жарить — не проблема, так как масла нужно по-минимуму. Кроме того, его можно вполне приготовить в микроволновке.

Возьмите:

  • 2-3 яйца;
  • 50-100 мл. молока;
  • соль.

Для приготовления омлета:

  1. разбейте яйца в сковороду или форму;
  2. посолите;
  3. влейте молоко и хорошо размешайте;
  4. жарьте под крышкой до полной готовности.

При подаче посыпьте зеленью.

СПРАВКА: такое блюдо можно дополнить томатами, грибами, зеленой фасолью, морковью, луком.

Полезная шаурма

Хороший вариант сытного завтрака. Для него потребуются:

  • лист тонкого бездрожжевого лаваша;
  • 100 г. вареной куриной грудки;
  • половина помидора;
  • половина огурца;
  • зелень.

Для такого варианта:

  1. мелко нарежьте мясо или разделите его на волокна;
  2. овощи и зелень измельчите, перемешайте;
  3. положите начинку на середину лаваша и сверните его конвертом.

Отлично сочетается с чашкой утреннего кофе.

Творожные сырники

Это прекрасное блюдо с отличным вкусом, которое способно зарядить бодростью на все утро. Готовится оно быстро.

Вам потребуется взять:

  • пачку творога;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. муки (лучше кукурузной);
  • немного сахара или меда (по своему вкусу);
  • ванилин.

Разогрейте сковороду без масла, а в это время:

  1. смешайте в миске творог с яйцом;
  2. подсластите массу и перемешайте;
  3. всыпьте муку и ванилин и замесите тесто;
  4. сформируйте кружочки и обжарьте их до легкой корочки.

Можете подавать с нежирной сметаной или йогуртом, а также вареньем.

Творожные сырники можно готовить по-разному, смотри как!

Яблоки запеченные

Этот вариант сытного и низкокалорийного десерта сможет восполнить потребность в сладком. Возьмите:

  • 3 яблока;
  • полпачки творога;
  • 1 ч. л. сахарного песка;
  • 2 ст. л. изюма;
  • ванилин.

Чтобы приготовить десерт:

  1. срежьте верхушки яблок и удалите семенные коробки;
  2. творог смешайте с сахаром, ванилином и изюмом;
  3. начинку распределите по фруктам;
  4. запекайте при 180 градусах около 20-25 минут.

Такие яблоки хороши с ароматным травяным чаем.

Рецепты лёгких десертов вы можете посмотреть в нашей статье «Рецепты диетических десертов в домашних условиях».

Легкий овощной салатик

Салаты могут служить не только гарниром, но и полноценным завтраком. Попробуйте и вы поймете, что они очень даже неплохо насыщают.

Вам потребуется взять:

  • 1 морковь;
  • половину кочана пекинской капусты
  • 1 филе вареной куриной грудки;
  • 3-4 ст. л. сладкой кукурузы;
  • 1 ст. л. сока лимона;
  • зелень;
  • йогурт для заправки;
  • соль.

для сборки салата:

  1. нарежьте овощи и смешайте их в салатнике;
  2. мясо измельчите и добавьте к овощам;
  3. в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мелко порубленную зелень;
  4. заправьте этим салат;
  5. добавьте кукурузу и хорошо перемешайте.

Дополнить такое блюдо можно диетическими хлебцами.

Сытные бутерброды

Тоже неплохой вариант завтрака. Только не нужно делать их с жирной колбасой или маслом.

Лучше возьмите:

  • хлебцы или подсушенный ржаной хлеб — 2 шт.;
  • салатные листья — 2 шт.;
  • отварное мясо куриной грудки — 50 г.;
  • маложирный сыр — 50 г.;
  • томаты — 1 шт.;
  • петрушку.

Бутерброды собирайте в следующей последовательности:

  1. на хлеб положите листик салата;
  2. сверху помидорные кружки;
  3. на них положите мясо;
  4. потом ломтик сыра;
  5. еще кружки помидора;
  6. посыпьте петрушкой.

При желании можете накрыть бутерброд ломтиком хлеба сверху по типу сэндвича.

СПРАВКА: куриное филе можно заменить на мясо индейки. Для снижения числа калорий можете исключить сыр.

Другие варианты диетических бутербродов

Предыдущий вариант является не единственным.

В следующем видео показано, как сделать привычный нам бутерброт с сыром менее калорийным:

Также существуют разнообразные варианты низкокалорийных бутербродов. Попробуйте приготовить следующие:

  • на ломтик подсушенного хлеба положите сливочный сыр и кусочек слабосоленой красной рыбы;
  • кусочек ржаного хлеба соедините с яйцом и свежим огурцом;
  • также на такой хлеб можно намазать немного печеночного паштета и дополнить его ломтиками огурца;
  • творог смешайте при помощи блендера с зеленью и намажьте на хлеб или хлебец;
  • на ржаной хлеб положите лист салата, сверху кусочек рыбы, приготовленной на пару, сверху полейте все смесью из йогурта и укропа;
  • на кусок цельнозернового хлеба положите кусочки авокадо, огурца и слабосоленой красной рыбы.

Помимо этого, можно комбинировать различные продукты, допустимые при режиме пп.

Пикантный салат

Приятный вкус этого салата с легкой сладкой ноткой поможет вам проснуться и долго ощущать бодрость.

Возьмите:

  • 1 грушу;
  • чеддер — 50-70 г.;
  • лук-латук — 1 шт.;
  • 2 ст. л. дробленого грецкого ореха;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса;
  • 1 ст. л. жидкого меда.

Готовится салат по следующим этапам:

  1. грушу и сыр нарежьте ломтиками;
  2. измельчите латук и смешайте с остальными ингредиентами;
  3. всыпьте грецкие орехи;
  4. смешайте мед и уксус и этой смесью заправьте салат.

При использовании другого сорта сыра желательно немного подсолить блюдо.

Варианты легких салатов здесь.

Легкий вариант

Смузи отлично подойдет для тех, кто придерживается очень низкокалорийного рациона. Возьмите:

  • 1 зеленое яблоко;
  • 1 киви;
  • 1 банан;
  • чашку зеленого чая.

Далее:

  1. очистите фрукты от кожуры и семенных коробок (яблоки);
  2. нарежьте их на кусочки и положите их в чашу блендера;
  3. налейте зеленый чай (количество определяйте по своему желанию)»;
  4. смешайте все в пюре.

Остается разбавить смузи до нужной консистенции чаем и можно завтракать.

Больше рецептов смузи можете посмотреть здесь.

Блюда для похудения на скорую руку

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

  • два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
  • пачка нежирного творога и кофе или чай;
  • готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
  • хлебцы с творожным сыром или паштетом;
  • творог можно соединить с медом и подать с чаем;
  • один банан и стакан йогурта или ряженки;
  • чай с горстью орехов или сухофруктов;
  • специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
  • салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
  • готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
  • если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
  • стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Творожный крем

Возьмите:

  • творог — 100 г.;
  • несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

  1. поместите продукты в блендер;
  2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Бутерброд с творогом

Вам будут нужны:

  • хлебцы или подсушенных хлеб — 2 шт;
  • нежирный творог — половина пачки.

Остается только:

  1. намазать на хлеб творог;
  2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Быстрый банановый смузи

Возьмите:

  • 1 стакан кефира;
  • половину пачки творога;
  • половину среднего банана.

Далее:

  1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
  2. туда же добавьте творог;
  3. залейте все кефиром;
  4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Сладкие бутерброды

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

  • пару ломтиков цельнозернового хлеба;
  • пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

  1. распределите джем по хлебу;
  2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

{title}>LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

foodra.org


Смотрите также