Menu

Что такое животный белок в составе фарша


...Что такое «животный белок»? | Вопрос-Ответ

Отвечает Борис Гутник, заместитель директора ВНИИ мясной промышленности им. В. М. Горбатова:

- Животные белки делят на полноценные и неполноценные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты. Их делают преимущественно из пищевой крови убойных животных и используют для кровяных колбас, зельцев. В варёных колбасах могут использовать белки жидкой части крови (плазмы). А так называемые неполноценные белки делают из соединительнотканных прослоек, жилок и свиной шкурки. Они богаты коллагеном (основным белком соединительной ткани)  и не содержат незаменимой аминокислоты - триптофана. При тепловой обработке коллаген разваривается и связывает воду. Недавно появились технологии получения такого животного белка в виде порошка. На предприятии из него делают коллоидную массу вроде студня - и добавляют в колбасы. Такой белок дешевле, и готовая продукция может стоить меньше. Но, с другой стороны, это улучшает консистенцию колбасы. 

Смотрите также:

белков животных и растений - в чем разница?

Около 20% человеческого тела состоит из белков.

Поскольку ваш организм не накапливает белок, важно ежедневно получать его из своего рациона.

Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые люди утверждают, что источник белка, животный или растительный, не имеет значения.

Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный белок.

В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

Аминокислотный профиль растительных и животных белков различается

При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты.

Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме.

Однако разные белки могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.

Хотя животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, в некоторых растительных белках содержится мало определенных аминокислот.

Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лицина и изолейцина.

Итог:

Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты варьируется в зависимости от источника белка.

Белки животного происхождения - полноценные, а белки растений - нет.

Всего существует около 20 аминокислот, которые человеческое тело использует для создания белков.

Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые и несущественные.

Ваше тело может производить незаменимые аминокислоты. Однако он не может производить незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей.

Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Источники животного белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, похожи на белок, содержащийся в вашем организме.

Считается, что это полных источников белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.

Напротив, источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица и орехи, считаются неполными , поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму (1).

Некоторые источники сообщают, что соевый белок является полноценным. Однако две незаменимые аминокислоты содержатся в сое лишь в небольших количествах, поэтому их нельзя сравнивать с животным белком (2).

Итог:

Продукты животного происхождения - это источники белка высочайшего качества. В растительных источниках не хватает одной или нескольких аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, необходимых вашему организму.

Некоторые питательные вещества более богаты источниками животного белка

Конечно, белки редко можно найти изолированно. Обычно они содержат множество других питательных веществ.

Продукты, содержащие животный белок, обычно содержат много питательных веществ, которых часто не хватает в растительной пище.

К ним относятся:

  • Витамин B12: Витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, избегающие продуктов животного происхождения, испытывают дефицит (3).
  • Витамин D: Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в животной пище, лучше используется вашим организмом (4).
  • DHA: Докозагексаеновая кислота (DHA) - это незаменимый жир омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников
    (5).
  • Гемовое железо: Гемовое железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Оно намного лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
  • Цинк: Цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче всасывается и используется из источников животного белка (6).

Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает животной пище. Таким образом, сбалансированное употребление обоих ингредиентов - лучший способ получить все необходимые питательные вещества.

Итог:

Источники животного белка содержат больше определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты DHA, гемовое железо и цинк.

Некоторые виды мяса могут вызывать заболевания

Красное мясо является источником высококачественного белка.

Несколько наблюдательных исследований связали потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти (7, 8, 9).

Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а с обработанным красным мясом.

В крупном наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, но не повлияло на необработанное красное мясо (10).

Другое исследование с участием более 34 000 женщин показало аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью (11).

Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. И снова не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом (12).

Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями (13, 14).

Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию птицы было связано с 27% снижением риска инсульта (7).

Кроме того, риски для здоровья, связанные с обработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

Итог:

Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболевания. Необработанное красное мясо и другие нежирные сорта мяса в целом полезны.

Диеты с высоким содержанием растительного белка имеют множество преимуществ

Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, связаны со многими преимуществами для здоровья.

Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.

У них также более низкий риск инсульта, рака и смерти от болезней сердца, чем у невегетарианцев (15).

Снижение риска сердечных заболеваний

Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно наполовину из растений), снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний в большей степени, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов (16 ).

Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (17).

Снижение риска диабета 2 типа

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 раза в неделю улучшила уровень холестерина и сахара в крови (18).

Однако в другом небольшом 6-недельном исследовании диабетиков сравнивали диету с высоким содержанием растительного белка и диету с высоким содержанием животного белка. Не было обнаружено различий в уровнях сахара в крови, холестерина и артериального давления (19).

Защита от набора веса

Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

Наблюдательное исследование с участием 120 000 мужчин и женщин старше 20 лет показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса (20).

Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить чувство сытости и может привести к лучшему контролю веса и потере веса (21).

Корреляция не подразумевает причинной связи

Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.

Следует учитывать, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом (22).

Таким образом, польза для здоровья от вегетарианской диеты, скорее всего, связана с более здоровым питанием и образом жизни, а не с присущей им разницей между растительными и животными белками (23, 24, 25).

Итог:

Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев.

Животный белок также полезен для здоровья

Животный белок также оказывает положительное влияние на здоровье, несмотря на то, что его часто называют вредным для здоровья по сравнению с растительным белком (26).

Исследование Nurses ’Health показало, что птица, рыба и нежирные молочные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний (27).

Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют меньший риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний (28).

Одно исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний на 15% ниже (29).

Кроме того, употребление яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели на завтрак яйца, а не бублик, сообщили, что чувствуют себя сытыми и ели меньше в течение дня (30, 31, 32).

И последнее, но не менее важное: употребление в пищу животного белка связано с увеличением мышечной массы и снижением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (33, 34, 35, 36).

Итог:

Некоторые источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.

Для оптимального здоровья, данные подтверждают диету с низким содержанием обработанного мяса, богатую растительным белком, с некоторыми животными источниками, такими как мясо травяного откорма, рыба, птица, яйца и молочные продукты (37).

Поскольку пищевые источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцам и веганам следует употреблять самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить получение всех необходимых им аминокислот.

Для мясоедов важно сбалансировать животную и растительную пищу.

.

В чем разница и что лучше?

Белок - важная часть рациона. Он помогает строить, восстанавливать и поддерживать структуры тела. Пища, полученная из растений и животных, может обеспечивать белок, но между ними есть некоторые различия.

Белок присутствует во всем теле, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не накапливает белок, как другие макроэлементы, поэтому этот белок должен поступать с пищей.

Белки состоят из аминокислот.Организму человека для правильного функционирования необходим баланс всех 22 типов аминокислот.

Организм не может производить девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.

Полноценный источник белка - это продукт, содержащий все девять.

Правильный баланс аминокислот может нарастить мышцы и помочь организму быстро восстановиться после упражнений. Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет, чтобы их рацион был здоровым.

В этой статье мы рассмотрим различия между животными и растительными белками. Мы также исследуем влияние на здоровье, описываем, какой вид лучше подходит для бодибилдинга, и перечисляем лучшие источники каждого из них.

Поделиться на PinterestПротеины растений и животных различаются по количеству содержащихся в них аминокислот.

Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании в них аминокислот.

Аминокислоты - это строительные блоки белка. Когда организм переваривает белки, содержащиеся в пище, он расщепляет их на аминокислоты.

Организму в разное время могут потребоваться разные аминокислоты. Многие люди считают, что диета должна включать полноценные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, например:

  • рыба
  • различные виды яиц
  • молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка
  • красное мясо коров, бизонов и оленей
  • домашняя птица из таких источников, как куры, индейки и перепела
  • мясо из менее распространенных источников, включая кабанов, зайцев и лошадей

Большинство растительных белков являются неполными, что означает, что в них отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые продукты растительного происхождения, такие как киноа и гречка, являются полноценными источниками белка.

Для вегетарианцев и веганов важно смешивать свои источники белка и гарантировать, что они получают все незаменимые аминокислоты.

Также имейте в виду, что некоторые источники растительного белка могут дольше переваривать и использовать организм.

Ниже приведены примеры продуктов растительного происхождения, богатых белком:

  • зерна
  • чечевица
  • орехи
  • фасоль
  • бобовые
  • определенные фрукты, такие как авокадо
  • соя
  • конопля
  • рис
  • горох

Многие другие орехи, злаки и овощи также содержат большое количество белка.

Поделиться на PinterestПродукты на основе растений содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительной системы.

Выбирая между растительными и животными источниками белка, важно учитывать другие питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах.

Продукты, богатые белком, могут иметь широкий спектр питательных свойств.

Некоторые источники животного белка могут содержать высокие уровни гемового железа и витамина B-12, в то время как в некоторых растительных продуктах эти питательные вещества отсутствуют.

С другой стороны, растительные питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты отсутствуют в источниках животного белка.

Продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. По этим причинам человек может пожелать избегать продуктов животного происхождения.

Многие считали, что диетический холестерин связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя недавние данные свидетельствуют об отсутствии значительной связи, Институт медицины (IOM) по-прежнему рекомендует ограничивать уровень холестерина в пище.

Волокно - еще один важный фактор. Только продукты растительного происхождения содержат клетчатку, которая помогает поддерживать баланс пищеварительной системы.

Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

Результаты метаанализа 2016 года показали, что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из переработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако исследователи отметили, что они обнаружили связь между животным белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями только у людей с хотя бы одним фактором риска, связанным с образом жизни, таким как курение, чрезмерное употребление алкоголя, избыточный вес или ожирение.

Результаты также показали, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот и другие риски.

В целом, лучший способ удовлетворить потребности человека в диете - это употреблять самые разные продукты.

Спортсмены и другие лица, стремящиеся увеличить мышечную массу и сократить время, необходимое для восстановления после упражнений, часто уделяют пристальное внимание потреблению белка.

Протеин помогает восстанавливать и наращивать мышцы после напряженной тренировки.

Многие спортсмены используют сывороточный протеин для наращивания мышечной массы.Этот тип протеина легче расщепляется и усваивается организмом, что дает сыворотке преимущество перед другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.

Что касается растительных источников, одно исследование показывает, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин.

Многие люди рекомендуют употреблять комбинацию белков растительного происхождения после тренировки. Это может обеспечить организм рядом аминокислот.

Простое получение достаточного количества белка в рационе может быть важнее, чем сосредоточение внимания на виде белка.

Одно исследование показало, что включение в диету уровней белка выше среднего улучшает признаки здоровья мышц, такие как мышечная масса и сила квадрицепсов. Исследователи отметили, что количество белка было важнее его типа.

Однако некоторые источники белка могут быть лучше для общего состояния здоровья. Например, рыба и белое мясо, как правило, содержат меньше жира, чем красное мясо.

Для многих выбор между белками животного и растительного происхождения связан с рядом соображений.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном типе белка, может быть лучше сосредоточиться на употреблении в пищу разнообразных продуктов. Это может помочь обеспечить здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.

Любой, у кого есть конкретные вопросы о потребностях в белке и его источниках, должен поговорить с диетологом.

.

Что такое белок? | Живая наука

Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами протеина, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм массы тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много», - сказала она. Обдумывая, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, желающие набрать массу или много тренирующиеся, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроварения и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

  • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
  • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
  • Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
  • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
  • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
  • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
  • Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
  • Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
  • Яйца (6 граммов на большое яйцо)
  • 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
  • Фасоль (20 г на чашку)
  • Чечевица (13 г на четверть чашки)
  • Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
  • Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
  • Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
  • Эдамаме (8 граммов на половину чашки). порция в чашке)
  • Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Следовательно, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Обычно они выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

.

7 способов, которыми животный белок вредит вашему здоровью

Сегодня, конечно, мы знаем, что большинство белков растений и животных являются «полноценными белками» (то есть они содержат все необходимые нам незаменимые аминокислоты). 1 Однако люди иногда используют термин «низкое качество» для обозначения растительных белков, потому что они обычно имеют более низкую долю этих незаменимых аминокислот по сравнению с белками животного происхождения.

Но важно понимать, что более высокое содержание незаменимых аминокислот, чем у животного белка, на самом деле вредно (а не полезно) для нашего здоровья.Мы описываем семь причин, по которым животный белок вредит вашему здоровью.

ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.

1.Белки и клетчатка животного происхождения (или их полное отсутствие)

В отличие от растительного белка, который содержит клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты, животный белок не содержит ничего из вышеперечисленного. На данный момент мясо, яйца, птица, молочные продукты, рыба и другие продукты животного происхождения абсолютно не содержат клетчатки.

Многие люди, стремясь «получить достаточно» белка, склонны употреблять в пищу большое количество животной пищи, которая вытесняет растительную пищу, содержащую эти важные питательные вещества. В частности, дефицит клетчатки встречается гораздо чаще.

Например, Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять 38 граммов клетчатки, но средний взрослый съедает только около 15 граммов в день - менее половины рекомендуемого количества. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США, почти все американцы (~ 95%) не получают достаточного количества пищевых волокон. 38,39

Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска рака, особенно рака толстой кишки и груди, а также со снижением риска язвенного колита, болезни Крона, запоров и дивертикулита.Это также может снизить риск инсульта, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. 40,41

2. Животный белок и IGF-1 (повышенный риск рака)

Когда мы потребляем белки с более высоким содержанием незаменимых аминокислот (что характерно для животных белков), это приводит к тому, что наш организм производит более высокие уровни гормона инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). 2-8

Этот гормон стимулирует деление и рост как здоровых, так и раковых клеток, и по этой причине более высокие уровни циркулирующего IGF-1 неизменно связаны с повышенным риском рака, пролиферацией и злокачественными новообразованиями. 2-8

3. Животный белок и ТМАО

Потребление животного белка также приводит к повышению уровня циркулирующего N-оксида триметиламина (ТМАО).

ТМАО - это вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших сосудов, вызывает воспаление и способствует образованию холестериновых бляшек в наших кровеносных сосудах. И это, конечно, очень проблематично для здоровья сердечно-сосудистой системы. 9,10

ТМАО создается в результате сложных взаимодействий с участием нашей кишечной флоры и питательных веществ в пище, которую мы едим.А когда мы едим животную пищу, она изменяет микрофлору кишечника таким образом, что способствует образованию ТМАО. 9,10

Итак, употребление продуктов животного происхождения приводит к повышению уровня ТМАО, что наносит вред нашим сосудам. По словам недавнего президента Американского колледжа кардиологов доктора Кима А. Уильямса, даже без всех других проблемных аспектов животной пищи этой проблемы, связанной с ТМАО, достаточно для того, чтобы люди решительно избегали продуктов животного происхождения. 11

4.Животный белок и фосфор

Животный белок содержит высокий уровень фосфора. А когда мы потребляем большое количество фосфора, один из способов нормализации уровня фосфора в нашем организме - это гормон, называемый фактором роста фибробластов 23 (FGF23).

FGF23 оказывает вредное воздействие на наши кровеносные сосуды. Это также может привести к гипертрофии сердечного желудочка (ненормальное увеличение сердечной мышцы) и связано с сердечными приступами, внезапной смертью и сердечной недостаточностью. 12,13 Таким образом, употребление в пищу животного белка с высоким содержанием фосфора может привести к повышению уровня этого гормона в нашем организме, что, в свою очередь, очень опасно для нашего здоровья.

5. Животный белок, гемовое железо и свободные радикалы

Железо - самый распространенный металл в организме человека. Мы можем потреблять его в двух формах: (а) гемовое железо, которое широко содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба; и (б) негемовое железо, широко встречающееся в растительной пище.

Одна из проблем гемового железа состоит в том, что оно может превращать менее активные окислители в высокореактивные свободные радикалы. 14 А свободные радикалы могут повреждать различные клеточные структуры, такие как белки, мембраны и ДНК. 14,15

Гемовое железо также может катализировать образование в нашем организме N-нитрозосоединений, которые являются мощными канцерогенами. Итак, неудивительно, что высокое потребление гемового железа было связано со многими видами рака желудочно-кишечного тракта, а также с другими патологиями. 15

Это правда, что гемовое железо имеет более высокую скорость абсорбции и биодоступность, чем негемовое железо.Однако само железо может вызывать окислительный стресс и повреждение ДНК, поэтому в случае железа в целом не всегда бывает так, что «больше - лучше». 15

Хотя нам определенно необходимо железо, абсорбция и биодоступность железа из хорошо сбалансированной растительной диеты в целом достаточны, и мы можем избежать проблем, связанных с гемовым железом и другими отрицательными для здоровья свойствами продуктов животного происхождения. 16,17

6. Высшие серосодержащие аминокислоты и проблемы со здоровьем костей

Животные белки также, как правило, имеют более высокие концентрации серосодержащих аминокислот, которые при метаболизме могут вызывать тонкое состояние ацидоза. 18 Один из механизмов, используемых нашим организмом для компенсации этого ацидоза, - вымывание кальция из наших костей, чтобы помочь нейтрализовать повышенную кислотность. Со временем это может пагубно сказаться на здоровье костей. 19-24

Считается, что это одна из причин, по которой некоторые исследования показали, что группы населения с более высоким потреблением молочных продуктов, а также с более высоким потреблением животного белка в целом также имеют более высокую частоту переломов костей. 18-30

7.Животный белок и холестерин

Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин (это верно даже для так называемого «постного» мяса, такого как курица, индейка и лосось, независимо от того, как они приготовлены или приготовлены - даже если их варят, запекают или готовят на пару).

Как люди, нам не нужно потреблять холестерин, поскольку наш организм синтезирует весь холестерин, необходимый для наших физиологических функций.

Употребление холестерина в пищу, несмотря на этот факт, опасно для нашего здоровья, так как увеличивает риск развития сердечных заболеваний - в настоящее время №1 причина смерти как мужчин, так и женщин в США. 31-37

Атеросклероз, или бляшки холестерина, накапливающиеся в слизистой оболочке наших сосудов, гораздо реже встречаются при веганской диете на растительной основе, не содержащей продуктов животного происхождения. И некоторые исследования показали, что такое питание может даже обратить вспять атеросклероз. 32-37

Настоящая «высококачественная» еда

Принимая во внимание все проблемы, аспект «высокого качества» животного белка более уместно описать как «высокий риск».

И не нужно зацикливаться на потреблении достаточного количества белка. Если вы едите разумную разнообразную растительную пищу (например, овощи, фрукты, бобовые, зерновые, корнеплоды, орехи и семена) и потребляете достаточно калорий (то есть чувствуете удовлетворение), вам не о чем беспокоиться. белковая адекватность.

Нужные нам аминокислоты структурно идентичны независимо от источника. Однако, как обсуждалось выше, существуют серьезные последствия для здоровья в зависимости от того, содержатся ли аминокислоты в животной или растительной пище.Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарварда, хорошо об этом сказал:

«Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка. Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ ». 42

Поэтому он рекомендует вам «выбирать лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным.” 42

В конце концов, растительная пища - это настоящая пища «высокого качества», которую мы должны есть для оптимального здоровья.

Источники:

1.Young VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.
2. Dunaif GE, Campbell TC. Относительный вклад уровня белка в пище и дозы афлатоксина B1 в образование предполагаемых предопухолевых очагов в печени крыс.J Natl Cancer Inst. 1987; 78 (2): 365-369.
3. Youngman LD, Campbell TC. Ингибирование предопухолевых очагов и опухолей печени, индуцированных афлатоксином B1, гамма-глутамилтранспептидазой (GGT +) низкобелковой диетой: данные о том, что измененные очаги GGT + указывают на неопластический потенциал. Канцерогенез. 1992; 13 (9): 1607-1613.
4. Campbell TC. Диетический белок, факторы роста и рак. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (6): 1667.
5. Орниш Д., Вайднер Г., Фэйр В. Р. и др.Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять на прогрессирование рака простаты. J Urol. 2005; 174 (3): 1065-1069.
6. Клейнберг Д.Л., Вуд Т.Л., Фурт PA, Ли А.В. Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-I при переходе от нормального развития молочной железы к пренеопластическим поражениям молочной железы. Endocr Rev.2009; 30 (1): 51-74.
7. Аллен Н.Э., Эпплби П.Н., Дэйви Г.К., Каакс Р., Ринальди С., Ки Т.Дж. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста I и его основными связывающими белками у 292 женщин-мясоедов, вегетарианцев и веганов.Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2002; 1 (11): 1441-1448.
8. McCarty MF. Веганские белки могут снизить риск рака, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения активности глюкагона. Мед-гипотезы. 1999; 53 (6): 459-485.
9. Тан У.Х., Ван З., Левисон Б.С. и др. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. N Engl J Med. 2013; 368 (17): 1575-1584.
10. Коэт Р.А., Ван З., Левисон Б.С. и др. Метаболизм L-карнитина, питательного вещества красного мяса, микробиоты кишечника способствует развитию атеросклероза.Nat Med. 2013; 19 (5): 576-585.
11. Интервью с Кимом А. Уильямсом-старшим, доктором медицины, президентом Американского колледжа кардиологии (25 августа 2015 г .; Чикаго). http://meatyourfuture.com/2015/09/interview-with-kim-a-williams-sr-md-president-of-the-american-college-of-cardiology-extended-version. По состоянию на 18 декабря 2016 г.).
12. Xiao Y, Peng C, Huang W и др. Циркулирующий фактор роста фибробластов 23 связан с ангиографической серьезностью и распространенностью ишемической болезни сердца.PLoS One. 2013; 8 (8): e72545.
13. Озкок А., Кекик С., Карахан Г.Е. и др. FGF-23 связан с прогрессированием кальцификации коронарных артерий у пациентов, находящихся на гемодиализе. BMC Nephrol. 2013; 14: 241.
14. Атамна Х. Гем, железо и митохондриальный распад старения. Aging Res Rev.2004; 3 (3): 303-318.
15. Ward MH, Cross AJ, Abnet CC, Sinha R, Markin RS, Weisenburger DD. Гемовое железо из мяса и риск аденокарциномы пищевода и желудка.Eur J Cancer Пред. 2012; 21 (2): 134-138. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22044848 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
16. П. Дж. Тусо, М. Х. Исмаил, Б. П. Ха и К. Бартолотто. Обновление питания для врачей: растительные диеты. Пермь Ж. 2013 Весна; 17 (2): 61-66. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288 (по состоянию на 4 июля 2016 г.)
17. WJ Craig and AR Mangels; Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты.J Am Diet Assoc. 2009 июл; 109 (7): 1266–82. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
18. Э. Джованнуччи. Влияние диеты 1,25 (OH) 2 витамина D на рак простаты: гипотеза. Контроль причин рака. 1998 Dec; 9 (6): 567-82. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189042 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
19. Harvard T.H. Чан, Школа общественного здравоохранения: Источник питания - кальций и молоко: что лучше для ваших костей и здоровья? Доступно здесь: http: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
20. ХК Шерман и А.О. Геттлер. Баланс кислотообразующих и основных образующих элементов в пищевых продуктах и ​​его связь с метаболизмом аммиака. J. Biol. Chem. 1912 г., 11: 323-338. Доступно здесь: http://www.jbc.org/content/11/4/323.citation (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
21. D Feskanich, WC Willett, MJ Stampfer, GA Colditz. Потребление белка и переломы костей у женщин. Am J Epidemiol. 1 марта 1996 г .; 143 (5): 472-9.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8610662 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
22. Л.А. Фрассетто, Р.С. Моррис младший, Д.Е. Селлмейер, А. Себастьян. Неблагоприятные эффекты хлорида натрия на кости у стареющего населения в результате привычного употребления типичных американских диет. J Nutr. 2008 фев; 138 (2): 419С-422С. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203914 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
23. MM Adeva, G Souto. Метаболический ацидоз, вызванный диетой. Clin Nutr.2011 Aug; 30 (4): 416-21. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21481501 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
24. US Barzel, LK Massey. Избыток диетического белка может отрицательно сказаться на костях. J Nutr. 1998 Jun; 128 (6): 1051-3. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
25. Д.М. Хегстед. Кальций и остеопороз. J Nutr. 1986 Nov; 116 (11): 2316-9. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3794834 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
26. К. Микаэльссон, А. Волк, С. Лангеншельд, С. Басу, Е. В. Лемминг, Х. Мельхус и Л. Байберг. Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ. 2014; 349: g6015. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
27. Д. Фесканич, Х.А. Бишофф-Феррари, Л. Фрейзер и У. Уиллетт. Потребление молока в подростковом возрасте и риск переломов бедра у пожилых людей. JAMA Pediatr. 2014 Янв; 168 (1): 54–60.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983667/ (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
28. Х. К. Шерман, А. Р. Роуз и М. С. Роуз. Необходимость поддержания содержания кальция в организме человека. J. Biol. Chem. 1920 44: 21-27. Доступно здесь: http://www.jbc.org/content/44/1/21.citation (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
29. BJ Abelow, TR Holford and KL Insogna. Межкультурная ассоциация между диетическим животным белком и переломом бедра: гипотеза. Calcif Tissue Int. 1992 Jan; 50 (1): 14-8.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1739864 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
30. Л. М. Осман, Л. М. Оливер, Б. Р. Голдин, М. Н. Вудс, С. Л. Горбач и Дж. Т. Двайер. Расчетная чистая экскреция кислоты обратно коррелирует с pH мочи у веганов, лакто-вегетарианцев и всеядных животных. J Ren Nutr. 2008 сен; 18 (5): 456-65. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18721741 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
31. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний: Этапы жизни и население - Смерти - основные причины смерти.Доступно здесь: http://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
32. CB Esselstyn Jr. Обновление 12-летнего опыта в области терапии остановкой и реверсивной терапией коронарной болезни сердца (запоздалый реквием по паллиативной кардиологии). Am J Cardiol. 1999, 1 августа; 84 (3): 339-41, A8. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496449 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
33. CB Esselstyn Jr, Дж. Генди, Дж. Дойл, М. Голубич и М. Ф. Ройзен. Способ обратить вспять CAD? J Fam Pract.2014 июл; 63 (7): 356-364b. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
34. Д. Орниш, С. Е. Браун, Л. В. Шервитц, Дж. Х. Биллингс, В. Т. Армстронг, Т. А. Портс, С. М. Макланахан, Р. Л. Киркиайд, Р. Дж. Бранд и К. Л. Гулд. Могут ли изменения в образе жизни обратить вспять ишемическую болезнь сердца? Сердце испытание образа жизни. Ланцет. 1990 21 июля; 336 (8708): 129-33. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1973470 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
35. CB Esselstyn Jr, SG Ellis, SV Medendorp и TD Crowe.Стратегия ареста и обратной болезни коронарной артерии: 5-летнее продольное исследование практики одного врача. J Fam Pract. 1995 Dec; 41 (6): 560-8. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500065 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
36. Т.С. Кэмпбелл, Б. Парпиа и Дж. Чен. Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца: исследование Корнеллского Китая. Am J Cardiol. 1998 26 ноября; 82 (10В): 18Т-21Т. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9860369 (дата обращения: июль.4, 2016).
37] CB Esselstyn Jr. Устранение эпидемии ишемической болезни сердца с помощью растительного питания. Ранее Cardiol. 2001 Осень; 4 (4): 171-177. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832674 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
38. Обычное потребление продуктов питания и напитков в 2007–2010 годах по сравнению с рекомендуемыми диетическими потребностями; Часть E. Раздел 2: Дополнительная документация к отчету DGAC за 2015 год. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г.Доступно здесь: http://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting2/docs/refMaterials/Usual_Intake_072013.pdf (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
39. Н.С. Риццо, К. Ясельдо-Зигл, Дж. Сабате и Дж. Э. Фрейзер. Профили питательных веществ в моделях вегетарианского и невегетарианского питания. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec; 113 (12): 1610-9. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
40. JY Wick. Дивертикулярная болезнь: ешьте клетчатку! Проконсультируйтесь с Pharm. 2012 сен; 27 (9): 613-8.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22982746 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
41. А. Дилзер, Дж. М. Джонс и М. Е. Латулипп. Семейство пищевых волокон: диетическое разнообразие для максимальной пользы для здоровья. Питание сегодня. 2013 май / июнь; 48 (3): 108-118. Доступно здесь: http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2013/05000/The_Family_of_Dietary_Fibers__Dietary_Variety_for.5.aspx (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
42. PJ Skerrett и WC Willett. Основы здорового питания: руководство.J Здоровье женщин акушерства. 2010 ноябрь-декабрь; 55 (6): 492-501. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974411 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).

Следующее: Как сделать

IQ ингредиента: мускатная тыква

.

Смотрите также