Menu

Что такое фарш в бодибилдинге


Куриный фарш - Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание


Калории, ккал: 

143

Белки, г: 

17,4

Жиры, г:

8,1

Углеводы, г:

0,0

Куриное мясо представляет собой лёгкий диетический продукт, рекомендуемый для ослабленных и пожилых людей, а также в качестве первого мяса для ввода в детский рацион питания. Куриный фарш ещё более диетический продукт, чем некоторые части куриной тушки. По утверждению медиков, всевозможные паровые тефтельки, фрикадельки и суфле из куриного фарша – лучшая мясная еда для людей после тяжёлой болезни или желающих похудеть. Эти блюда легче перевариваются и усваиваются организмом. Куриный фарш содержит много железа в легко усваиваемой форме, а также фосфор, кальций, калий и магний, витамины A, РР, B1, В2.

 

Великое множество рецептов, где используют куриный фарш, свидетельствует о всеобщей признанности этого полуфабриката. Да и рецептов приготовления самого фарша из курицы не так уж мало.

 

Покупая готовый фарш, обратите внимание на его консистенцию: он не должен быть слишком жидким, не должен содержать большое количество белых вкраплений (это свидетельствует о добавлении жира).

 

Не следует покупать куриный фарш, имеющий следующие признаки «несвежести»: сероватый оттенок фарша; если выделившийся сок помутнел; фарш имеет кисловатый или затхлый запах, а также должен насторожить и факт полного отсутствия запаха – это может свидетельствовать о химической обработке несвежего мяса. Хороший фарш должен пахнуть куриным мясом!

 

Вот самые полезные сокращения для вашего тела

Мясо полезно для вас, если вы сделаете правильный выбор

Когда дело доходит до начала (или возобновления) вашего пути к здоровью, одна из первых вещей, которые выбирают многие люди, - это изменение своего потребления мяса - либо уменьшив его, либо решив полностью исключить. В конце концов, мясо получило плохую репутацию (некоторые исследования связывают переедание с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем).

Но, по словам Джима Уайта из RDN, ACSM, физиолога по упражнениям, мясо содержит широкий спектр питательных веществ, используемых организмом для роста, поддержания и восстановления.

«Мясо в целом представляет собой отличный источник белка, гемового железа и таких микроэлементов, как B-12, цинк и селен. Даже кости, создавая костный бульон и используя костный мозг, имеют такие питательные преимущества, как добавление коллагена, и [они] богаты железом », - говорит он.

Жир может быть полезен для похудения

Более постные куски мяса могут помочь на пути к здоровью, но жир в мясе сам по себе не вреден. Просто вы можете есть более здоровые источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, лосось, орехи и семечки.В конечном счете, стоит ли вам есть меньше жиров, зависит от вашей предпочтительной диеты.

По правде говоря, мясо может быть полезно, но стейк, куриное бедро или свиная отбивная, которые вы выбираете на ужин, - это больше, чем просто «мясо». Есть этикетки на продуктах, отдельные нарезки, жирность и многое другое.

Мы собираемся все рассказать вам, чтобы вы точно знали, что покупать в продуктовом магазине.

Побыстрее зайдя в морозильную камеру местного продуктового магазина, вы обязательно заметите бесчисленное количество разных этикеток на своих мясных продуктах.Органическое, выращенное на траве, выращенное на свободном выгуле… есть ли у них какие-либо реальные преимущества по сравнению с обычным мясом?

Считается, что органическое мясо имеет немного более высокий диапазон омега-3 жирных кислот, которые являются естественными противовоспалительными средствами. Мясо травяного откорма часто сочетается с органическими продуктами. Эти животные обычно имеют доступ на улицу.

Но это немного сложнее, отмечает Уайт. Кормление травой не всегда означает 100% кормление травой, поскольку некоторые из них могут быть обработаны зерном, то есть перед убоем они потребляют зерно.

По возможности переходите на органические продукты

Органическое мясо получают от животных, которые могут пастись на открытых пастбищах, кормятся 100% органическими кормами и фуражами и не получают никаких гормонов или антибиотиков. Хотя органическое мясо может быть дороже, это немного более здоровый вариант.

Как и в случае с органическим мясом, мясо травяного откорма содержит намного больше омега-3 жирных кислот, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - жирной кислоты, которая связана с потерей веса и составом тела, говорит Уайт.

Однако количество протеина между мясом травяного и зернового откорма кажется незначительным.

Что касается курицы, то исследование 2014 года, проведенное канадской исследовательской группой, пришло к выводу, что органическая курица на свободном выгуле содержала меньше жира по сравнению с курицей в клетке. Однако при удалении кожи разницы в содержании жира не было.

Говядина, или красное мясо, производится из крупного рогатого скота. Это полноценная высококачественная белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для поддержания физической активности и здорового образа жизни.

Говядина является хорошим источником:

  • белка
  • железа
  • цинка
  • ниацина
  • холина
  • витамина B-12

«Всего за одну порцию на 3 унции (унции) готового продукта вы мы получаем 10 основных питательных веществ, в том числе примерно половину дневной нормы белка », - говорит Уайт.

Уайт пошел дальше и остановился на этом чуть дальше: рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела.Это составляет около 60 граммов белка для среднего сидячего мужчины весом 160 фунтов и 50 граммов для средней сидячей женщины весом 140 фунтов. В этом случае половина «дневной нормы» белка составляет около 30 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.

Конечно, истинной «суточной нормы» белка не существует, поскольку эти цифры сильно различаются в зависимости от размера, уровня активности и состояния здоровья человека, отмечает он.

Выбор наиболее постного куска для похудения…

По словам Уайта, «стейк из филе говядины, как правило, является одним из самых постных кусков говядины, что делает его отличным вариантом для здоровой диеты.Сравнивая куски говядины, ищите [] меньшее количество насыщенных жиров на порцию ».

«Если вы делаете покупки в мясной лавке, ищите куски говядины с меньшим количеством жирных мраморных пятен и обрезайте жир по краям мяса перед едой, чтобы получить отличную порцию протеина с меньшим содержанием жира. Также обратите внимание на верх округлости, поясницу, и вы можете быть уверены, что она одна из самых тонких. Фланк-стейк тоже постный.

Pro-tip: Жир добавляет аромат! Не режьте жир перед приготовлением, только до съедая .

Говядина травяного откорма лучше для окружающей среды

Национальный фонд, природоохранная некоммерческая организация, расположенная в Соединенном Королевстве, определила, что выращивание говядины на травяной основе фактически привело к сокращению выбросов парниковых газов, когда связывание углерода и хранение пастбищных угодий были считается.

Курица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению с другими продуктами животного происхождения, такими как говядина. Когда мы думаем о курице, мы часто имеем в виду белое мясо. Белое мясо, в первую очередь куриная грудка, является прекрасным дополнением для людей, которые хотят диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Однако мы не можем забыть о темных порезах. В то время как белое мясо менее жирно, чем темное, темное мясо содержит больше железа, цинка, селена и витаминов группы B.

Преимущества курицы

  • железо
  • цинк
  • селен
  • витамины группы B

Согласно Уайту, 3 унции. порция куриной грудки (белого мяса) без кожи обеспечивает 25 граммов белка и около 130 калорий. Три унции курицы - это размер колоды карт.

Выбор наиболее постного отруба для похудания…

«Куриная грудка без кожи - это самый постный отруб. В нем меньше калорий, чем в других кусках курицы, но при этом он содержит много белка », - говорит Джеки Шарп Уомбл, MS, RDN, LD, EP-C.

При этом фантастическая недорогая нарезка - это голени. Голени очень близки по стоимости с точки зрения белка (к куриной грудке без кожи) и лишь немного выше по содержанию насыщенных жиров, чем мясо грудки без кожи, но содержат больше мононенасыщенных жиров.

Pro-tip: Обратите внимание на различия в насыщенных и мононенасыщенных жирах в курице, но имейте в виду, что удаление кожицы, которая часто бывает на голенях или бедрах, может помочь снизить содержание жира.

Купите счастливых цыплят

Еще один случай для покупок на фермах, не подвергающихся жестокому обращению: уровень стресса цыплят во время убоя может фактически повлиять на экспрессию белка.

Недавно BBC составила список из 100 самых питательных продуктов, а свиной жир занял восьмое место.Учитывая большую часть других исследований, которые связывают жир с сердечными заболеваниями, это довольно удивительная новость, но результаты исследований не лгут.

Свинина, или «другое белое мясо», богата белками и минералами, и из нее можно разделить множество нарезок, от вырезки до бекона.

Одна порция свинины содержит…

  • тиамин
  • витамин B-6 и B-12
  • калий
  • железо
  • магний

Исследование проанализировало сырые ценности каждого продукта и сравнило их с питательными. потребности организма.Было обнаружено, что жир в свинине содержит больше ненасыщенных жиров, чем в баранине и говядине, то есть больше омега-3 жирных кислот.

Он также богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который легко усваивается организмом.

Выбор самых нежирных кусков для похудения…

Как и в говядине, некоторые куски свинины могут содержать много насыщенных жиров. Однако есть несколько отличных вариантов постного мяса, которые можно прекрасно включить в свой рацион. Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины.

Pro-tip: При чтении этикеток с мясом обратите внимание на насыщенные жиры по сравнению с размером порции. Свинина - отличный источник белка и питательных веществ, но при переработке и ароматизации может содержать большое количество натрия, например, в беконе и колбасе.

Белок усваивается в организме быстрее, чем жир, поэтому более постные куски мяса должны перевариваться быстрее. А рыба и моллюски обычно сначала перевариваются. Затем идут курица, говядина и свинина.

Как белок расщепляется в организме

Белок расщепляется в результате процесса, называемого денатурацией.Ваш желудок производит определенные ферменты, которые помогают расщеплять белки на аминокислоты, например, пепсин. Переваривание аминокислот продолжается в кишечнике после выхода из желудка, а затем они могут всасываться в кровоток и использоваться по всему телу.

Кроме того, оказывается, что процесс пищеварения не слишком сильно меняется в зависимости от того, кормили ли вы мясо зерном или травой, а также было ли курицу в клетке или на свободе.

Но может быть и случай для говяжьего фарша вместо стейка.

Согласно исследованию 2013 года: «Пожилые люди обычно испытывают снижение эффективности пережевывания пищи. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к увеличению доступности аминокислот и большему удержанию протеина после еды ».

Уомбл отмечает, что приготовление свинины и курицы при соответствующей температуре убивает бактерии и паразитов, таких как трихинеллез и сальмонелла. Когда дело доходит до мяса, правильные методы приготовления могут помочь снизить большинство рисков для здоровья.

Также важно обращать внимание на то, откуда идет ваше мясо. Как говорит Уомбл: «[То, что] есть свинина, которую ест на пастбище, лучше для животных (поскольку это то, что они едят в естественных условиях), и поэтому мы должны есть более здоровых животных».

Риски для здоровья, связанные с мясом

  • Бактерии в мясе: Животные, находящиеся на свободном выгуле, могут переносить больше болезней, особенно бактериальных инфекций. Обратите внимание на то, откуда идет ваше мясо.
  • Коровье бешенство (BSE) и говядина: Шансы заразиться BSE крайне маловероятны, поскольку Министерство сельского хозяйства США (USDA) требует, чтобы все материалы головного и спинного мозга были удалены у крупного рогатого скота, который считается высокорисковым.Эти коровьи продукты не входят в состав продуктов питания США.
  • Антибиотики и свинина: Считается, что чрезмерное использование антибиотиков свиньями на промышленных фермах является фактором, способствующим росту у людей «супербактерий», устойчивых к другим антибиотикам. Исследователи обнаружили устойчивые к антибиотикам бактерии на свинофермах в США и Китае.
  • Сальмонелла и курица: Сальмонелла - это бактерия, которая может вызвать пищевое отравление. Как правило, неправильное обращение с сырой курицей является причиной риска заражения сальмонеллой.Приготовление пищи и соблюдение правил гигиены питания могут помочь снизить риск.
Жир может быть полезен для похудания

Коровье бешенство, также известное как губчатая энцефалопатия крупного рогатого скота (ГЭКРС), представляет собой неврологическое заболевание, которое поражает головной и спинной мозг коровы. Со временем становится только хуже. Человеческий эквивалент - болезнь Крейтцфельдта-Якоба (CJD), которая, как полагают, вызывается употреблением в пищу зараженной говядины головного и спинного мозга крупного рогатого скота, инфицированного этой болезнью.

По словам Уайта, употребление в пищу цельных продуктов - в первую очередь растений и высококачественных источников животного происхождения - кажется, дает наибольшую пользу с точки зрения долгосрочного здоровья и долголетия.

Но также бесспорно, что сокращение потребления мяса на самом деле может быть полезным, тоже.

Поэтому, когда дело доходит до выбора мяса, убедитесь, что вы получаете лучший кусок мяса с наибольшим количеством полезных свойств и питательных веществ. Учитывая питательную ценность мяса, ограничение его потребления потенциально может быть вредным для здоровья. Поэтому, если вы решили отказаться от мяса, убедитесь, что вы добавляете необходимые питательные вещества.

Но есть время от времени более жирные куски мяса, такие как свиная грудинка, тоже не повредит.Речь идет о том, чтобы быть преднамеренным и сбалансировать свои потребности в питании, в зависимости от того, какой у вас рацион.


Стефани Барнс (Stephanie Barnes) - писатель, разработчик интерфейса / iOS и цветная женщина. Если она не спит, вы можете застать ее за просмотром любимых телешоу или попытками найти идеальный способ ухода за кожей.

.

преимуществ глютамина! | Bodybuilding.com

Глютамин - это самая распространенная аминокислота, которая содержится в ваших мышцах: более 61% скелетных мышц составляет глютамин. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки.

Во время интенсивных тренировок уровень глютамина в организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Для восстановления нормального уровня глутамина может потребоваться до 6 дней, а глутамин играет ключевую роль в синтезе белка.Исследования показали, что добавление L-глутамина может свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков.

Чем полезен порошок L-глутамина?

Глютамин играет ключевую роль в метаболизме белков, увеличении объема клеток и антикатаболизме. Способность глютамина предотвращать катаболизм предотвращает разрушение ваших мышц.

Это особенно полезно для людей "вырубки". Особенно летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.Глютамин необходим всему телу для оптимальной работоспособности. Вашему тонкому кишечнику требуется больше всего глютамина в вашем организме, и ваша иммунная система также нуждается в глютамине, потому что уровень глютамина истощается во время тренировок, бодибилдеры более восприимчивы к болезням - вот почему добавки L-глютамина так важны, не обязательно для увеличения мышечной массы, но для «поддерживающих» эффектов L-глутамина.

Глютамин особенно полезен летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.

Добавка L-глутамина способствует положительному азотному балансу и предотвращает потерю мышечной массы.

Сколько нужно добавлять?

Бодибилдеры должны принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день, добавляя его 2–3 раза в день, примерно по 5 граммов в каждой порции. Вы также должны знать, что, возможно, вы уже получаете немного L-глютамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество L-глутамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.Лучшее время для приема порошка L-глутамина - утром, после тренировки и вечером перед сном.

Есть ли побочные эффекты при приеме L-глутамина?

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глутамина? Короче нет. Вам не следует беспокоиться о побочных эффектах глутамина, так как исследования показали, что он не имеет побочных эффектов. Однако, как и все добавки, слишком много - плохая идея. Прием чрезмерного количества L-глютамина приводит к расстройству желудка, поэтому вам следует соблюдать рекомендуемые дозировки.

Итак, готово! О преимуществах!

Преимущества L-глутамина!

Вы принимаете L-глютамин? Если нет, возможно, вам стоит подумать об этом, прочитав следующие преимущества. Глютамин является донором углерода и азота и помогает восстанавливать гликоген, который восстанавливает энергию. Глютамин является наиболее важным компонентом мышечного белка и помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Вот список преимуществ глютамина:

  • Глютамин связан с синтезом белка.Он предотвращает катаболизацию (съедание) ваших мышц, чтобы обеспечить глютамином другие клетки тела.
  • Глютамин приносит пользу, восполняя снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.
  • Глютамин может укрепить вашу иммунную систему. Для бодибилдеров это важно, поскольку тяжелые тренировки, как правило, значительно снижают уровень глютамина. (Глютамин - это основной источник энергии для вашей иммунной системы.)
  • Глютамин - одно из важнейших питательных веществ для кишечника.

Исследователи предполагают, что глутамин является самой важной аминокислотой для культуристов. Он обеспечивает компонент мышечного метаболизма и клеточной поддержки, который не присущ ни одной другой отдельной аминокислоте, что делает преимущества добавок L-глутамина реальным предприятием.

Почему мне следует принимать L-глутамин?

Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью добавок бодибилдеров, L-глутамин предназначен не только для бодибилдеров. Глютамин необходим для поддержания функции кишечника, а также помогает в иммунном ответе.После того, как глютамин синтезируется в скелетных мышцах, он попадает в кровоток и транспортируется в почки, печень и тонкий кишечник, а также в клетки иммунной системы, где он играет еще одну жизненно важную роль.

Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальному функционированию иммунной системы. Людям с истощением мышц и заболеваниями, связанными с иммунной системой (такими как рак или СПИД), которые могут быть неспособны вырабатывать собственные запасы глютамина, могут быть полезны добавки с глутамином, принимаемые вместе с другими аминокислотами.Заболевание или потеря мышечной массы - потенциальные признаки дефицита глютамина.

Итак, вы еще не убедились? Глютамин важен не только для бодибилдеров, помогая предотвратить метаболизм, он также важен для обычных людей со всеми преимуществами, которые он дает, и без побочных эффектов. Чего же ты ждешь?

Список литературы
  1. Пищевая добавка «Бодибилдинг для вас», 2002 г.
  2. Часто задаваемые вопросы о глютамине "Министерство фитнеса", 2000 г.
  3. Glutamine Q&A "Pas-Fitness", New Castle, DE, 2002
  4. «Целебные питательные вещества внутри», Э. Р. Браверман и К. С. Пфайфер, Китс, 1987.
  5. Элия М., Лунн PG. Использование глутамина при лечении желудочно-кишечных расстройств у человека. Питание, 13; 7-8: 743-747 1997.
  6. Keast D, et al. снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и ее возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust, 162; 1: 15-18 1995.
  7. Quest Health Library, «l-глутамин», 2000.
.

Вы делаете лучший выбор протеина?

Нет сомнений в том, что получение достаточного количества белка в вашем ежедневном рационе жизненно важно для достижения успеха в программе.

Если вы не получаете достаточно, вы серьезно рискуете потерять мышечную массу, не восстановитесь должным образом после тренировки и не добьетесь того прогресса, которого могли бы добиться от тренировок. Но достаточно ли просто «получить достаточно протеина»?

Если вы хотите поддерживать какой-либо тип благоприятного телосложения, возможно, вам стоит подумать о хороших и плохих источниках протеина.

Нельзя сказать, что существуют плохие аминокислоты, поскольку все они используются для некоторых функций в организме, но если вы не будете выбирать их внимательно, вы можете получить больше жира, чем рассчитывали.

Вот краткое изложение некоторых из лучших вариантов мяса, которые делают люди. Можете ли вы отличить хорошее от плохого?

Источники белка

Цыпленок

Курица - один из самых популярных видов мяса в мире бодибилдинга, один из лучших сортов.Он очень постный (при условии, что вы выбираете куриные грудки), его легко готовить и готовить. Это мясо также очень хорошо замораживается, поэтому вы можете приготовить его заранее, если хотите, чтобы еда была быстрой и легкой.

Единственным недостатком курицы является то, что она не содержит большого количества железа, поэтому, если вас беспокоит этот минерал и вы едите только курицу в качестве основного источника мяса, вам следует подумать о добавлении железа.

Баранина

Все больше людей начинают регулярно включать баранину в свой рацион, так как вкус действительно приятный и дает им возможность изменить темп привычной курицы и говядины.

Вы действительно должны следить за размером порции с бараниной, так как это один из самых жирных сортов красного мяса. Так что, если вы съедите слишком много, вы подвергнете себя риску различных заболеваний, не говоря уже о вероятном накоплении жира.

3 унции ягненка обеспечат вам 248 калорий, 20,7 грамма белка и 17,68 грамма жира. Для сравнения: это мясо на 64% состоит из жира, поэтому вы можете ясно видеть, что это не лучший выбор белка для полноценной диеты.Что еще хуже, почти половина этого жира - это насыщенные жиры, что еще больше увеличивает риск заболевания.

Если вы из тех, кто просто не может отказаться от баранины в своем рационе, постарайтесь есть ее не чаще одного раза в неделю. Это поможет уменьшить негативные последствия, которые он оказывает на ваше тело.

Доктор Уилли
Смотреть видео - 0:27


Говядина

Следующим по популярности источником белка после курицы является говядина. Из всех видов говядины есть из чего выбрать, и от того, что вы сделаете, определенно зависит получаемое вами питание.

Говядина с круглым глазком, как правило, самая постная, однако верхняя часть мяса также довольно постная. Вы также можете приобрести дополнительный постный говяжий фарш, из которого удалено совсем немного жира, но он ни в коем случае не такой постный, как куриный.

Говядина также является источником железа, так что в этом отношении это хороший выбор. Однако недостатком говядины является то, что многие исследования показали, что повышенное потребление красного мяса положительно коррелирует с рядом серьезных проблем со здоровьем.

Если вы собираетесь есть говядину, например, баранину, лучше всего ограничить ее употреблением не более нескольких раз в неделю и быть более уверенным, что вы выбираете более постные нарезки.

Бекон

Не нужно много знаний о питании, чтобы понять, что, хотя вкус бекона может быть совершенно фантастическим, на самом деле он не очень полезен для поддержания здоровья тела.

Бекон не только содержит около 69% жира, но еще и очень богат холестерином, натрием и другими консервантами, которые не только способствуют укреплению здоровья, но и служат для чего угодно.

Лучше всего просто отказаться от употребления бекона. Просто не существует здорового способа его приготовления, да и в любом случае в нем не будет достаточного количества белка, чтобы действительно быть полезным для ваших целей по наращиванию мышечной массы. По сути, бекон должен сопровождаться советом для здоровья «ешь на свой страх и риск».

Пепперони

Пепперони - одна из самых популярных добавок к пицце, и некоторые люди даже перекусывают ею с сыром и крекерами или кладут ее поверх другого мяса в свой обеденный бутерброд.

Так же, как и бекон, вы действительно проверяете питательную среду с пепперони, поскольку в нем вдвое больше граммов жира, чем в белке, 80% калорий которого составляют жир (поскольку жир является более калорийным питательным веществом, чем белок). Кроме того, почти 75% этого жира составляют насыщенные жиры и содержат 105 миллиграммов холестерина на каждые 100 граммов порции.

Он содержит очень мало железа, но много натрия, что противоположно тому, что вы ищете при выборе белков.Как и бекон, вам лучше отказаться от этого источника белка. Закажите ветчину к своей пицце или, что еще лучше, выберите один из видов запеченной курицы, которые становятся все более доступными в большинстве пиццерий.

Свинина

Вы, вероятно, когда-то встречали рекламу какого-то типа, рекламирующего пользу для здоровья от выбора свинины. Диетологи, традиционно являющиеся одним из самых непопулярных источников белка, пытаются привлечь внимание к этому виду мяса.

Что касается свинины, важно помнить, что выбор может быть разным. Если вы выбираете свиную колбасу, вы выбираете одну из худших вещей, которые вы могли бы вложить в свое тело. Он полон насыщенных жиров и химических веществ, используемых во время его обработки, и все это настроит вас на болезнь и плохой пищевой статус.

Если вместо этого вы выберете постный кусок свиной ножки, вы получите всего 6 граммов жира на приготовленную порцию в 3 унции. Он также предложит вам почти 15 граммов белка, что свидетельствует о предпочтении белка по сравнению с жиром в общей структуре мяса.

Заключение

Так что помните об этой информации. Если вы хотите избавиться от жира, лучше всего постараться сосредоточить как можно больше на курице, рыбе, яичных белках и протеиновом порошке; тем не менее, добавление постной говядины или свинины все же можно включить в обычный здоровый рацион.

.

24 закона питания для мышц

Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, учитывая, что более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, это не та «масса», которая вам нужна. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам составить 24 совета, представленные ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть, как эти 33 процента.

1. Наклоните чашу весов

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг - съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавит калорий сверх того, что вы обычно едите.

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.

Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

2. Оценивайте и развивайте

Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места, и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жировые отложения при наращивании мышц, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)

Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышцы.

3. Ешьте больше и чаще

Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры - как соревновательные, так и развлекательные - едят 5-8 раз в день, чтобы поддерживать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.

Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать еду на работу или в школу - значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», - говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодался или пропустил прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«

«Вот где добавки являются ключевыми, - говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача - съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того ".

4. Количество белков

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, - это использовать массу тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть приемов пищи или мини-обеды в день, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», - говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.

5. Ешьте чисто

У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи с различными профилями макроэлементов и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы - то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», - говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие начинающие и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фастфуд или полуфабрикаты».

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» куски, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.

7. Измерьте потребление пищи

Как выглядят 40 граммов белка?
  • 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
  • 5-1 / 2 унции.куриная грудка
  • 6 крупных яиц
  • 6-1 / 2 унции. тилапия
  • 5 стаканов нежирного молока
  • 2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.

8. Исправьте это правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; продукты в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий, и они менее полезны.

По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать наращиванию мышечной массы», - говорит Пшеница.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте жидкие калории

Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере - отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете атаку перекусов, которая может подкрасться к вам между приемами пищи, уменьшая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.

«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч», - говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«

Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в течение дня.

Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.

11. Не обращай внимания на сладкоежку

Напитки с сахаром и полуфабрикаты - это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Уберите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.

Кроме того, никогда не ходите за продуктами натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не проголодаться и не поддаваться тяге к фаст-фуду.

12. Чит для победы

Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени - скажем, в выходной день - может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в чит-день - или, что еще хуже, в читмил-уик-энд, - который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.

Позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени - скажем, в выходной день - может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

13. Выбирайте более медленные углеводы

Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что у вас будет меньше шансов накапливать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и для контроля жировых отложений.

14. Ускорение после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными углеводами только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут восполнить израсходованные запасы гликогена.

Скачок инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы - и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним - в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.

Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты вернешься домой, сынок.

15. Поужинайте с Descretion

Поскольку ожирение резко возросло в последние десятилетия, то и число американцев, которые едят вне дома, увеличилось. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.

Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте поездки в рестораны до одного раза в неделю

Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.

16. Наведите порядок в ваших заказах

Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», - говорит Майло. "Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями - все, что вам нужно сделать, это попросить."Ну, Майло все равно не говорят нет ...

Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите фрукты.

17. Об этой еде быстрого приготовления

Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате чего за один прием пищи можно накапливать дневную норму жира и натрия.Если вы можете проявить хоть немного силы воли, выберите сэндвич с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.

Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .

18. Съешьте перекус перед сном

Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.

Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легко переведены в жировые отложения.

19. Креатин ускоряет метаболизм

Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. Три Амигоса

Аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - также являются частью набора добавок для наращивания массы. У них уникальная структура, которая преимущественно усваивается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Увеличьте кровоток

L-аргинин - это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропустите обед

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите образ мышления, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и иногда ношение закусок в пути.

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.

Если ваша цель - массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты - это подготовка и постоянство», - говорит Майло. «Подготовка - ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».

23.Найдите время для хорошего старта

Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом будет плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.

24. Спи ради прибыли

Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но фактически растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.И ГАМК, и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

.

Смотрите также